При появлении современных тренажеров и кучи разного "железа" спортсмены стали забывать базовые упражнения. Например, отжимания до сих пор являются суперэффективным упражнением, которое окажется полезным, не только для домашних тренировок, но и для полноценных тренировок в спортзале.
Многие думают, что отжимания нагружают только грудные мышцы и трицепсы. Но это не совсем так! На самом деле, в отжиманиях участвует практически вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела.
Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект!
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу. У всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение поневоле нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Добавьте к этому всякие индивидуальные "отклонения", и вы поймете, почему любители обычно имеют невзрачную грудь. "Классика", вроде жимов лежа и сведений рук с гантелями, "укладывает" нагрузку в одни и те же участки, оставляя другие в девственном забвении. Упражнения со штангой и гантелями, почти не оставляют свободы маневра. А вот с отжиманиями все иначе. Достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и вы "достанете" любую "уснувшую" область грудных мышц.
Отжимания с узкой постановкой рук
Акцент на внутреннюю область грудных мышц. Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на пару секунд и только потом опускайтесь в нижнее положение (это усилит полезную нагрузку на трицепсы).
Обычные отжимания
Этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. Примите положение упора на прямых руках, кисти чуть шире плеч. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выпрямите руки. В верхнем положении статически напрягите грудные мышцы на пару секунд. Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Отжимания "руки на возвышенности"
Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. В этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, поэтому упражнение кажется менее сложным. Для выполнения этого отжимания вам понадобится скамья или любая другая возвышенность. Упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью края возвышенности. Мощно выжмите свое тело вверх.
Отжимания "ноги на возвышенности"
В отличие от предыдущего отжимания данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тела. Здесь уже наоборот, ваши носки упираются не в пол, а на поверхность возвышенности. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с коленей или "женские" отжимания
Когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий, становитесь на колени. В таком положении делать отжимания гораздо легче – отсюда и название "женские". Чтобы выполнить такое отжимание, примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху – туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Отжимания с подскоком и с хлопками в ладоши
Мой любимый вариант отжиманий – развивает взрывную силу и координацию. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании. Вариант с хлопками в ладоши выполняем без каких-либо опор, на ровном полу. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола, в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания на пальцах
В отличие от обычных отжиманий, отжимания на пальцах сильнее развивают мышцы предплечья, укрепляют кисти и пальцы рук. Такой вид отжиманий очень полезен для кикбоксеров и других спортсменов в боевых единоборствах. Принимаем исходное положение, как при обычно отжимании. Далее ставим сначала одну руку на подушечки растопыренных пальцев, а затем вторую. Напрягая пальцы, медленно опускаемся вниз и также, без резких движений, поднимаем тело вверх. Вначале упражнение может показаться невыполнимым, но не отчаивайтесь. Попробуйте делать его с колен!
Отжимания на одной руке
Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. При выполнении этого отжимания сначала примите обычное исходное положение для обычных отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого – опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже – еще на 5-10 см.
Расставляя широко руки, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. При выполнении этого вида отжиманий разверните кисти наружу под углом в 45 градусов (чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо) и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Для продвинутых спортсменов это отжимание можно выполнять на опорах, а также "ногами на возвышенности" и "руками на возвышенности". Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных мышц или, как еще говорят, "подрезать" грудные.
Как видите, обычное упражнение можно разнообразить и улучшить при наличии фантазии, знания физиологии и большого желания развиваться. Главное не топтаться на месте!
В качестве бонуса предлагаю небольшую программу тренировок для увеличения количества отжиманий от пола за 15 недель:
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| 1 подход | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| 2 подход | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| 3 подход | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| 4 подход | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| 5 подход | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| Всего: | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
Отжимания считаются одним из базовых упражнений для развития мускулатуры спины и груди. Для их выполнения не требуется каких-либо приспособлений. Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело более подтянутым.
В данном материале рассмотрим самые эффективные отжимания на грудные мышцы и технику их выполнения.
Мускулатура грудного отдела входит в число крупнейших мышечных групп человеческого тела. Их структура похожа на веер, поскольку мышечные волокна располагаются в разных направлениях.
Условно грудную мускулатуру делят на две функциональных части. В первую входят мышцы, соединённые с плечевым поясом. Они отвечают за движение рук в разных плоскостях. 
Сюда относятся следующие мышечные пучки:
- малая грудная;
- большая грудная;
- подключичная;
- передняя зубчатая.
- наружные межрёберные мышцы;
- внутренние межрёберные мышцы.
Знаете ли вы? Грудные мышцы имеют генетическую предрасположенность к быстрому росту. Из-за того, что мышечные волокна расположены в разных направлениях, проводить силовой тренинг груди нужно под разными углами.
Самые эффективные отжимания на грудные мышцы
Тем, кто хочет видеть у себя рельефную грудь, без отжиманий не обойтись. Помимо этого, правильная механика движения дополнительно прокачивает руки и кор.
Выделяют несколько разновидностей отжиманий. Различная постановка рук и ног позволяет увеличить нагрузку на разные мышечные группы. Рассмотрим эти виды более подробно.
Классические отжимания от пола
Стандартный жим от пола развивает силу и выносливость:
- Встаньте в планку, упираясь ладонями и пальцами ступней в пол.
- Сделайте вдох и опустите тело вниз, согнув локти. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Прогибы делают упражнение неэффективным, поэтому держите спину прямо.
Этот вид отжиманий ориентирован именно на грудь. Широкая постановка рук максимально воздействует на верхние пучки больших грудных мышц:
- Примите позу планки. Сильно расставлять руки не нужно. Ориентируйтесь на 5–7 см шире плеч.
- На вдохе согните локти и опустите прямой корпус. Выдохните и поднимитесь в исходную позицию.
Попробуйте держать пресс в напряжении. Это дополнительно прокачает мышцы кора.
Это упражнение для тех, кого интересует, как накачать грудные мышцы дома. Упоры увеличивают амплитуду движения, усиливая нагрузку на мускулатуру груди.
Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или использовать подручные материалы, например, книги.
Техника выполнения этих отжиманий такая же, как в классическом жиме от пола. Можете выбрать узкий или широкий хват. Ориентируйтесь на целевую группу мышц.
Данная модификация отжиманий нацелена на развитие взрывной силы корпуса. Мышцы этим упражнением особо не наращиваются, зато увеличиваются силовые показатели и скорость.
Этот вариант упражнения считается усложнённым. Для начала стоит освоить классическую технику и разные постановки рук.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с хлопком:
- Примите упор лёжа, как в стандартном варианте этого упражнения.
- На вдохе корпус опустите вниз.
- На выдохе изо всей силы толкните корпус вверх. Постарайтесь в полёте сделать хлопок и выставить ладошки впереди себя.
- Вернитесь в начальное положение.
Алмазные отжимания (с узкой постановкой рук)
Это разновидность жима от пола с узкой постановкой рук.
Целевой группой мышц в этом упражнении является трицепс:
- Исходное положение - планка. Руки следует установить под грудью. Указательные и большие пальцы обеих рук должны соприкасаться.
- На вдохе опускаете корпус вниз, на выдохе выталкиваете корпус в планку.
Важно! Локти должны двигаться вплотную к корпусу.
Изменённый угол наклона делает такие отжимания подходящими для нижней части грудных мышц. 
В качестве возвышения можно пользоваться скамьёй или фитболом:
- Установите руки на край возвышенности, немного шире плеч. Корпус держите ровно, без прогибов.
- Вдохните, согните локти и опустите тело. На выдохе вернитесь в исходную позу.
В таком варианте исполнения вы переносите всю нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника сходна с предыдущей вариацией отжиманий. Только теперь на край опоры ставим носки ног.
Как составить программу
На рост мышц влияет не число повторений, а идеальная техника и вовлечённость целевых мышечных пучков в работу. Только правильные отжимания дадут желаемый эффект.
Отталкивайтесь от вашего уровня подготовки. Начинайте с 4 подходов классического жима от пола. Первое время хватит и 8 повторов, но далее рассчитывайте на 10–15 повторений. После того, как освоили технику, меняйте угол воздействия - добавьте в тренинг модифицированные отжимания, которые описаны выше.
Отжимания позволяют дать хорошую нагрузку на тело, даже без дополнительного веса. Существует несколько основных правил эффективного тренинга:
- Тренировочный комплекс должен быть интенсивным. Если вам легко даются классические отжимания, добавляйте в тренинг новые вариации упражнения.
- Для хорошего эффекта стоит быть готовым к монотонной работе. Только регулярные тренировки повышают выносливость и улучшают силовые показатели. Тренируйтесь не менее 3–4 раз в неделю.
- Для заметного прогресса стоит уделить внимание и мышцам-антагонистам. Не забывайте тренировать пресс, голени, бицепс бедра и квадрицепс.
Видео: Как правильно отжиматься
Программа тренировок на месяц
Прокачка груди - дело непростое. Важен правильный подход и нацеленность на результат. Предлагаем вашему вниманию программу тренировок, направленную на развитие силовых показателей грудной мускулатуры. Данная система подойдёт даже новичкам.
Для мужчин
Рассмотрим комплекс занятий для мужчин, рассчитанный на месяц. Минимальное количество тренировок - 3 раза в неделю.
class="table-bordered">
Важно! Не забывайте про разминку и заминку.
Для женщин
Для представительниц прекрасного пола разработан следующий месячный курс отжиманий.
class="table-bordered">
Отжимания являются отличным базовым упражнением, положительно влияющим на всё тело, при этом они подходят как мужчинам, так и женщинам. При регулярных занятиях в скором времени вы увидите первые результаты.
Будем честны: отжимания довольно-таки монотонное упражнение. Поэтому будет неплохо, если вы попробуете несколько новых вариантов, чтобы разнообразить нагрузку на тело и сделать надоевшее упражнение немного веселее.
Да-да, отжимания – это может быть очень весело!
Чтобы доказать это, сегодня мы поделимся с вами 35 различными вариациями этого упражнения. Некоторые из них вы, возможно, уже знаете, некоторые увидите впервые, а кое-какие из них заставят вас воскликнуть: «Что за хрень она делает?»
С другой стороны, вы наверняка сможете найти среди этих 35 видов отжиманий парочку достаточно интересных, чтобы разнообразить свою тренировку уже сегодня.
#1. «Обычные» отжимания
Держите голову в нейтральном положении или смотрите немного вперед. Убедитесь, что подбородок не прижат к груди. Плечи расположены точно над ладонями, а грудь опускается между ними. Держите спину ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Сгибайте руки на 90 градусов или чуть больше в зависимости от подвижности и силы рук.#2. Модифицированные отжимания «на коленках»
Это упражнение также называют отжиманиями «для девочек». Поверьте, нет ничего постыдного в том, чтобы выполнять отжимания «по-девчачьи», если вы только начинаете осваивать это упражнение. Существует множество вариаций выполнения отжиманий с упором на колени.
Например, как показано выше. Держите плечи над ладонями и опускайте грудь ровно посередине.
Держите таз так, чтобы сгибались колени, а не талия. Это самая большая ошибка при выполнении этого упражнения. Следите, чтобы низ живота опускался к полу вместе с грудью.
#3. Отжимания «Скорпион»
Выполняйте отжимания, как описано выше, но при этом поднимите одну ногу и согните ее в колене. Ваша ступня должна быть слегка повернута к голове, как хвост скорпиона. Это позволит изменить угол выполнения отжиманий таким образом, чтобы давать немного больше нагрузки на плечи и меньше на грудь.
#4. Отжимания «Ящерица»
Несимметричное положение рук делает это упражнение более интенсивным и динамичным. Одну руку вытяните немного вперед, а другую поставьте на уровне плеча. Выполняя отжимания, меняйте руки в самой высокой точке подъема.
#5. Плио-отжимания
Это упражнение требует много сил. Примите исходное положение для отжиманий и опуститесь вниз. Затем резко оттолкнитесь руками от земли, так чтобы ладони оторвались от пола. Приземлитесь и тут же снова опуститесь в исходное положение.
#6. Отжимания «Человек-паук»
Представьте, что вы человек-паук, ползущий по стене. Подтяните колено к локтю, стараясь держать согнутую ногу параллельно земле. Держите ступню согнутой. Закончите отжимание и повторите с другой ногой.
#7. Отжимания «Треугольник»
Раскачай трицепсы! Поставьте ладони треугольником на уровне груди. Следите, чтобы локти были направлены к ступням, а не в стороны, когда вы опускаетесь.
#8. Широкие отжимания
Выполняйте отжимания как обычно, но при этом расставьте руки максимально широко.
#9. Отжимания «на одной ноге»
Похоже на отжимания «Скорпион», но поднятая нога не согнута. Слегка приподнимайте ее, либо, если это сложно, ставьте на вторую ногу. Выполните все повторы, затем поменяйте ногу.
#10. Отжимания под наклоном
Главное – держитесь прямо! При выполнении этого упражнения следите, чтобы спина не изгибалась. Ваше тело должно быть прямым и напряженным. Поставьте ноги на возвышение, руками упритесь в пол. Начните с невысокой подставки под ноги, прежде чем перейти к чему-то вроде скамейки или коробки.
#11. Отжимания под обратным наклоном
Как видно из названия, это упражнение противоположно предыдущему. Руки поставьте на возвышение, ноги стоят на полу. Это отличное упражнение для тех, кто уже хорошо отжимается с упором на колени, но еще не дошел до настоящих отжиманий.
#12. Перекрестные отжимания
Одна рука ставится на небольшое возвышение (например, на коробку, книгу или гантель ). Выполняйте отжимания, попеременно ставя на возвышение одну и другую руку.
#13. Отжимания «Пика»
Это настоящий убийца плеч… Отличное упражнение, но если у вас есть проблемы с плечевым поясом, лучше не выполняйте его.
Исходная позиция - «собака головой вниз». Пусть ваши прямые бедра слегка подаются вперед, когда вы опускаетесь. Как всегда, следите, чтобы голова не оказывалась между вашими ладонями.
#14. Отжимания с прыжком на возвышение
Комбинация отжиманий с близкой постановкой рук, обычных отжиманий и плио-отжиманий в одном флаконе!
Начните с плио-отжимания с приземлением на коробку или скамейку. Сделайте плио-отжимание с близкой постановкой рук с упором на коробку и приземлитесь в исходную позицию обеими руками на пол.
Если вам сложно оттолкнуться руками, чтобы подпрыгнуть достаточно высоко, можете чередовать таким образом: начать с обычного отжимания, и затем по очереди поставить обе руки на коробку и выполнить отжимание с близкой постановкой рук.
#15. Отжимания «Вместе-врозь»
Это упражнение выжимает максимум из мышц, но и ускоряет сердцебиение, что делает такие отжимания идеальными для кардио-тренировок. Сделайте отжимание, держа ноги вместе. На подъеме оттолкнитесь ногами и разведите их в стороны. Сделайте отжимание, держа ноги врозь, и повторите сначала. За повтор упражнения считается каждый раз, когда вы опускаете грудную клетку, а не полный цикл перемены положения ног.
#16. «Неровные» отжимания
Одна рука на полу, вторая на небольшом возвышении. Вы можете менять руки на каждый повтор, либо выполнить сначала все повторы на одной стороне, затем поменять руки и выполнить все повторы на другой стороне.
#17. Отжимания с тягой гантели
Отжимайтесь с упором на гантели. В высшей точке подъема поднимите одну руку вместе с гантелью. Поднимайте вес так, будто ваш локоть тянут на нитке прямо в небо. Опустите вес и повторите с другой рукой.
#18. Отжимания ладонями внутрь
Поверните руки пальцами друг к другу и делайте отжимания, как обычно. В чем фишка? Мышцы рук (трицепсы) работают под непривычным углом и эффективнее прокачиваются.
#19. Отжимания с медболом
Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на медбол. Это повышает нагрузку на корпус за счет необходимости держать баланс. Кроме того, близкое положение рук во время отжиманий заставляет трицепсы работать на полную мощность.
#20. Отжимания с фитболом
Выполняйте отжимания, опираясь обеими руками на фитбол. Как и отжимания с медболом, упражнения с использованием фитбола улучшают чувство равновесия и концентрацию.
#21. Боковые отжимания
Это упражнение может показаться очень легким, однако уже после первого подхода ваши трицепсы будут гореть. Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука обнимает корпус. Верхнюю руку поставьте перед грудью, согнув локоть под углом 90 градусов. Оттолкнитесь ладонью так, чтобы приподнять над полом плечи и торс. Медленно опуститесь.
#22. Отжимания «Аллигатор»
«Аллигатор» выполняется аналогично отжиманиям «Ящерица», но при этом еще нужно двигаться вперед! В этом упражнении удобно использовать носки для слайда, но можно обойтись и без них.
#23. «Супер-пика»
Усложненный вариант отжимания «Пика». Поставьте ноги на скамейку (или упритесь в стену ) так, чтобы ваши бедра находились под углом примерно 90 градусов. Держите голову в нейтральном положении, медленно опускайте ее между ладонями и поднимайтесь в исходное положение.
#24. Стойка на руках с отжиманиями
Осторожно, не сверните шею, если ваши руки слабые. Также это упражнение не рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.
#25. Отжимания «Коммандос»
Исходное положение – лежа на полу на животе. Оттолкнитесь от земли так, чтобы ваши бедра и грудная клетка поднялись одновременно (не перекатывайтесь ). Подтяните колено к груди, поставьте ногу обратно и опускайтесь в исходное положение. Повторите.
#26. Отжимания с ладонями наружу
Плечи расположены точно над ладонями, ладони повернуты пальцами врозь. Просто удивительно как простейшее изменение положения рук может повлиять на выполнение отжиманий.
#27. Отжимания с остановкой
Делая отжимание остановитесь на середине и замрите на некоторое время в этом положении. Не забывайте дышать (в неподвижной позе люди часто задерживают дыхание ). Ваше тело очень быстро ощутит эффект от этого упражнения.
На протяжении 25 лет тренировок, я наблюдал за тем, как отжимания используются в школьных спортзалах, военными и в додзё . Чаще всего в качестве наказания. Потому что отжиматься от пола не так просто, как кажется. В то время как люди тратят в спортивных залах кучу времени модных тренажерах, отжимания могут оказаться куда более эффективным способом стать сильнее и быстрее. И они более универсальны, чем люди думают. Различные виды отжиманий помогут укрепить мышцы пресса, спины, ног, да что там говорить, почти все мышцы вашего тела. Вот 10 видов отжиманий, разделенные на 4 категории, которые вы не делаете, хотя должны бы. Добавьте их в свои тренировки и увидите (и почувствуете) мощные результаты.
Правильная техника отжимания
Перед тем как приступить к вариациям классических отжиманий, вы должны быть уверенны, что выполняете правильно исходное упражнение. Чтобы принять правильное положение, вы должны держать спину прямой, пресс напряженным, зад не выпячивать, а плечи повернутыми таким образом, чтобы сгиб локтя смотрел вперед. Такое положение гарантирует, что мышцы кора работают, а плечи находятся в наиболее естественном положении. Если запястья вас беспокоят, выполняйте отжимания на кулаках, это позволит держать запястья в нейтральном положении.
Выявление общих проблем при отжимании
Есть несколько классических ошибок, которые указывают на наличие слабых мест в вашем теле. Если низ спины прогибается - это означает, что у вас слабые мышцы кора. Если торчат лопатки, когда вы находитесь в верхнем положении, значит нужно работать над передней зубчатой мышцей (располагается вдоль грудной клетки под руками от подмышки и вниз). Попробуйте делать отжимания с задержкой (похоже на упражнение Планка, только руки должны статическая часть выполняется с опорой на прямые руки, а не на локти). Другое хорошее упражнение именно для зубчатой мышцы – бег в упоре (положение такое же, как и при отжиманиях, только вместо отжиманий вы попеременно прижимаете коленку каждой ноги к груди).
Следующие два вида отжиманий увеличивают нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела за счет уменьшения числа точек опоры. Когда вы прижимаете колено к локтю или груди ваш пресс, плечи и мышцы - сгибатели бедра работают значительно больше, чтобы не дать вам упасть.
Отжимание №1: отжимание колено-к-локтю
Упражнение начинается из упора лежа. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. В нижней точке отжимания прижмите колено к внешней стороне локтя. Затем верните ногу в исходное положение и, разгибая локти, в исходное положение. Чередуйте ноги в каждом повторении.
Отжимание №2: отжимание колено-к-груди
Упражнение начинается из упора лежа. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. Отожмитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение и в верхней точке упражнения прижмите колено к груди. Следите за тем, чтобы нога не касалась земли. Верните ногу в исходное положение, затем опять опуститесь вниз и повторите, подняв противоположную ногу. Продолжайте чередовать ноги весь подход.
Изменение положения рук увеличивает нагрузку на противоположную руку, значит трицепсам, грудным мышцам и зубчатой мышце нужно прилагать больше усилий, что продолжать движение. Следующие три отжимания так же требуют больших усилий от мышц кора.
Следующие виды отжиманий также увеличивают нагрузку на пресс и мышцы кора за счет уменьшения количества точек опоры на пол.
Отжимание №3: отжимание со сменой руки и на одной ноге
Упражнение начинается из упора лежа с одной рукой выставленной вперед дальше другой. Поднимите ногу с противоположной стороны, колено должно быть выпрямлено, мышцы кора – напряжены.
Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище. Когда вы достигнете пола, напрягите грудные мышцы, плечи и распрямите локти, чтобы вернуться в начальную позицию. Сделайте 5-10 повторений на одной стороне, затем поменяйте ведущую руку и поднятую ногу и повторите упражнение.
Отжимание №4: отжимание с поднятой рукой
Начните это упражнение, так же как и обычное отжимание. Когда достигнете пола, быстро разогните локти, рывком выталкивая себя вверх. В верхней части движения поднимите выпрямленную руку над головой. Опустите руку обратно на пол, а затем опустите тело вниз для следующего повторения. Чередуйте руки каждое повторение в течение всего подхода.
Отжимание №5: отжимание воина
Так же известны как Т-отжимания. Начните из нижнего положения отжимания: локти согнуты, туловище прямое. Распрямляйте локти, чтобы принять положение упор лежа. В верхней точке движения, повернитесь на плече и поднимите руку как можно выше к потолку. Затем сделайте движение в обратном порядке и, контролируя тело, вернитесь в исходное положение. Поднимайте то левую, то правую руку чередую их каждое повторение.
Когда вы меняете положение ноги во время отжимания, центр масс смещается. Вес распределяется между руками и ногами по-разному, что требует участия всех мышц вашего тела. Следующие три вида отжиманий будут особенно трудны для плеч, рук и мышц кора.
Отжимание №6: отжимание с ударом ногой в сторону
Начните это упражнение, как обычное отжимание. Держите спину прямо и опускайтесь, контролируя туловище.
Внизу отжимания сделайте удар ногой в сторону, не сгибая колено. Затем верните ногу в исходное положение и выпрямляйте локти, пока не вернетесь в верхнее положение отжимания. Затем опуститесь, повторите движение в другую сторону, поднимая противоположную ногу.
Отжимание №7: отжимание с ударом ногой внутрь
Начните упражнение в нижнем положении отжимания и выпрямляйте локти, чтобы принять верхнее положение. В верхней части движения разверните плечи и ударьте одной ногой под себя как можно выше одновременно с этим дотроньтесь противоположной рукой до стопы. Затем верните ногу и руку в исходное положение, опуститесь в исходное положение и сделайте повторение в другую сторону.
Отжимание №8: отжимание со скручиванием бедра
Начните из верхнего положения отжимания: локти выпрямлены, туловище прямое. Ударьте левой ногой под-поперек вашего тела, как показано на фото. Опустите грудь к полу, не давая вашему бедру касаться земли. Выпрямите локти, вернитесь в исходное положение и сделайте повторение в другую сторону.
Отжимания, которые изменяют угол нагрузочного движения
Последние два отжимания используют творческий подход для изменения жимового движения от строго горизонтального до чего-то более сложного. Эти упражнения создают повышенную нагрузку на многие мышцы тела, особенно на дельтовидные мышцы, трицепсы и вращатели плеча.
Отжимание №9: отжимание с опорой на стену
Начните упражнение из обычного упора лежа, но с одним важным отличием: используйте руки, чтобы нажимать ногами на стену. Пальцы ног должны быть обращены вниз и располагаться на высоте 20-30 см от земли.
Опустите грудь к полу, согнув локти. Старайтесь держать локти прижатыми к бокам, не давайте им заваливаться наружу. Затем оттолкнитесь руками, выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение.
Отжимание №10: отжимание – жим Руни
Начните из высокого упора лежа, но не ставьте ноги прямо позади, а расставьте их в стороны.
Опустите голову и грудь вперед за руки так далеко насколько возможно.
Проносите лоб как можно ближе к земле, пока отжимаете тело обратно, а бедра вверх.
Закончите с поднятыми бедрами, опущенной головой и прямыми локтями. Затем вернитесь в исходное положение и повторите весь цикл снова.
Для начала в каждом из приведенных упражнений можно делать по 5 повторений, постепенно увеличивая их количество. В первую очередь вам необходимо освоить обычные варианты отжиманий, а потом уже начинать включать эти модифицированные версии в свою тренировку.
Отжимания – одно из самых популярных и базовых упражнений. Его любят делать спортсмены по всему миру. Неудивительно, что у отжиманий есть сотни различных вариаций, одна из которых – отжимания носорога.
Альтернативные названия данного вида отжиманий:
- Отжимания домиком
- Пайк-отжимания (Pike push ups, pike shoulder press)
- Отжимания с поднятым тазом
- Отжимания уголком
История появления упражнения
У этого вида отжиманий достаточно интересная история. Все мы знаем, что военные часто дислоцируются в самых удаленных уголках нашей планеты, где очень трудно поддерживать физическую активность и тренироваться. Но физическая активность и упражнения имеют для военных очень важно значение. Даже вдали от цивилизации или от дома они должны поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Это нужно для того, чтобы при необходимости бежать, преодолевать препятствия, и так далее.
Именно для того, чтобы военные могли качественно тренироваться вдали от дома, группа специалистов придумала новый вид отжиманий – отжимания носорога.
Почему не использовать обычные отжимания? Ответ очень простой – отжимания носорога дают в 2-3 раза больше нагрузки на мышцы, что зачастую очень сильно упрощает процесс тренировки и делает его более эффективным. Отжимания носорога способны привнести чего-то нового и свежего в стандартные тренировки.
Задействованные мышцы
При выполнении отжиманий носорога задействуются следующие мышцы:
- Плечи. Именно на них приходится основная нагрузка при выполнении упражнения. В положении, когда корпус находится прямо над плечами, нагрузка на них возрастает в разы, по сравнению с обычными отжиманиями.
- Грудные мышцы. Именно они прокачиваются больше всего при обычных отжиманиях. Мышцы груди отвечают за толчок нашего корпуса, который также есть и в отжиманиях носорога. Нагрузка на грудь в таком варианте отжиманий возрастает до 2-х раз из-за смешенного центра тяжести.
- Трицепс. Его объем может составлять до трети мышечного объема всей руки. Эта мышца отвечает за разгибание рук и тоже принимает участие в отжиманиях практически любого вида. Нагрузка на трицепс меняется в зависимости от ширины поставленных рук. Чем уже стоят руки – тем больше нагружается трицепс, и разгружаются другие мышцы. В отжиманиях носорога трицепс задействован не сильно, но нагрузка на него все равно есть.
- Пресс. Эта мышца активно участвует и в обычных отжиманиях, но в рассматриваемой нами вариации нагрузка на пресс возрастает в разы. Брюшные мышцы помогают держать тело под определенным углом, что не так-то просто при такой нагрузке.
Отжимания носорога эффективно воздействуют на все группы мышц и прокачивают их гораздо лучше, чем простые отжимания. Весь секрет здесь в перераспределении нагрузки, которая, благодаря положению ног, действует на руки.
Техника выполнения
Для того, чтобы лучше понять, как делать это эффективное упражнение, давайте подробно и пошагово рассмотрим технику выполнения:
Альтернативы
Если по каким-то причинам отжимания носорога Вам не нравятся, то можно воспользоваться многочисленными аналогами этого упражнения.
Отжимания с ногами на возвышенности
Это упражнение очень похоже на отжимание носорога. Ноги нужно разместить на скамье, стене или любой другой возвышенности. Дальше выполняются обычные отжимания, но с гораздо большей нагрузкой на грудь, плечи и трицепс, за счет высоко поставленных ног.
L отжимания
В этом варианте ноги не ставятся на возвышенность, а просто подводятся максимально близко к рукам. В отличие от отжиманий носорога, ноги расставлять широко не нужно. Выполняются обычные отжимания, но, опять же, с большей нагрузкой.
Противопоказания
Сеть ситуации, когда делать отжимания носорога или любые другие, лучше не стоит. Основные причины, из-за которых нельзя делать отжимания:
- Травмы мышц, груди.
- Сильная боль в груди или плечах, воспаление суставов, перетренированность.
- Нет смысла начинать отжиматься сразу с рассмотренного нами варианта этого базового упражнения. Начать лучше с самых обычных отжиманий и постепенно прогрессировать. Отжимания носорога подходят для более опытных атлетов, которые хотят усложнить свои ежедневные тренировки.
В остальных случаях отжимания носорога – довольно безопасное упражнение. При соблюдении правильно техники риск травмироваться, минимален. Особенно, если перед занятием провести качественную разминку. Важно, обратить внимание на шею и не допускать чрезмерной нагрузки на нее. В правильной технике голова должна едва касаться пола, а не сосредотачивать основную нагрузку на себе.
Отжимания носорога – отличное упражнение, которое позволит опытным спортсменам усложнить свои тренировки и привнести в них некоторое разнообразие. Это упражнение с интересной историей, заслуживает попасть в программу тренировок к каждому атлету.
Обязательно прочитайте об этом
