Белково-углеводное чередование - это метод похудения, основная задача которого заключается не в ограничении продуктов питания, а в том, чтобы заставить организм работать так, как нужно нам – сжигать запас жира, не трогая мышцы.

Принципы и влияние на организм

Суть метода - в постоянном контроле количества углеводов , которые мы употребляем. В первые сутки вы съедаете как можно больше белковых продуктов, а на третий день больше хлеба и овощей.

Их оптимальное количество рассчитывается на основе вашего веса. Главное правило – это точное соблюдение «дозировки».

Если есть слишком мало, то эффекта не удастся достигнуть, а когда вы съедите больше положенного вам количества, то вместо похудения получите дополнительные килограммы.

Это произойдет не сразу, но организм, получающий лишнюю энергию, продолжит откладывать ее в жир.

В те дни, когда вы потребляете меньше мучного и сладкого, ваш организм теряет гликоген. Для возмещения потерь энергии к метаболизму подключается сжигание жировых клеток . Но поскольку сразу сжечь весь жир организм не может, то со временем он переключается на мышцы.

Чтобы избежать пагубного влияния на мышечную массу в графике приема пищи есть дни, нужные для восполнения запасов гликогена.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования, противопоказания

Этот способ экономит время и силы тем, кто не может позволить себе занятия в спортзале и систематические силовые упражнения.

Благодаря соблюдению режима сжигание жира поддерживается на одном уровне. Мышцы при этом не страдают, их масса не уменьшается.

Но из-за недостатка углеводов организм ищет дополнительные источники энергии , жертвуя при этом наименее необходимыми и наиболее затратными мышцами.

Поэтому в график питания включен день, когда в пищу необходимо употребить только блюда, богатые сахарами , глюкозой и фруктозой. Но разового приема недостаточно для полного восстановления энергетического пищевого баланса.

После него следует прием сбалансированного питания . Он состоит из употребления белков и углеводов в одинаковых количествах.

Итогом такого питания будут быстрый и продуктивный обмен веществ , отсутствие чувства усталости. Недомогание при полном соблюдении режима не наблюдается. Урезать дневную норму калорий, голодать не нужно.

После завершения комплекса мышцы остаются в тонусе, сохраняют первоначальный объем. Один из немногих существенных недостатков БУЧ - точное соблюдение режима питания с подсчетом количества белков жиров и углеводов , входящих в рацион.

Его нарушение грозит, в лучшем случае, отсутствием эффекта. Множество блюд придется исключить из питания раз и навсегда – их вред не просто пассивный, но и может существенно повлиять на отлаженный механизм обмена веществ.

Поскольку БУЧ подразумевает полную смену рациона, а ее суть – обман системы пищеварения, она противопоказана людям, склонным к , и любым другим расстройствам.

Узнайте на страницах нашего сайта, насколько эффективна и мнения похудевших по этой системе.

Все о программе похудения известного диетолога Ковалькова, которая основана на правильном питании! Этапы диеты и примерное меню на каждый день читайте .

А ? Изучите его полезные свойства!

Тем, кто хочет преобразить фигуру, но при этом сделать это без вреда для здоровья, отлично подойдет диета БУЧ, аббревиатура которой расшифровывается как белково-углеводное чередование. Так называют питание, которое основано на попеременном употреблении белковой и углеводной пищи, которая помогает избавиться от жира, но при этом сохранить мышечную массу.

Основные принципы

Меню на неделю для диеты БУЧ делится на циклы из 4 дней: два белковых, один углеводный и один смешанный. Некоторые люди ужесточают БУЧ, чередуя 3 белковых дня и 1 смешанный. Делать этого не стоит, так как это не только неэффективно, но и вредно для здоровья.

  • Во время белковых дней необходимо съедать 3-4 г белка на 1 кг веса. Углеводов при этом должно быть не более 0,5 г на 1 кг веса;
  • Во время углеводных дней допускается 5-6 г углеводов и 1 г белка на 1кг веса;
  • Во время смешанных дней количество белков и углеводов должно быть равным.

Жиры в любой из дней не должны превышать 0,5 г на 1 кг веса. Расчет необходимо производить исходя из желаемого веса. Например, если вы весите 57 кг, а хотите увидеть на весах заветную цифру 50 кг, то и расчет следует производить с цифрой 50.

Почему это работает?

Для того чтобы понять, в чем суть диеты БУЧ, требуется больше узнать о белково-углеводном чередовании. Итак. С помощью употребления белков можно избавиться от жировых запасов в организме и снизить вес. Но если употреблять только белковую пищу, как это происходит, например, на диете Аткинса, то в один момент организм начинает искать другие источники энергии. И таким источником становятся мышцы.

Чтобы не допустить потери мышечной ткани, предусмотрены углеводные дни, которые на короткий период времени восполняют запас углеводов в организме. Таким образом он не переходит на переработку мышц, а использует жировую ткань. Если увеличить количество белковых дней, то это может дать обратный эффект запасания жира.

Какие продукты используются?

Преимуществом меню диеты БУЧ является возможность выбора употребляемых продуктов как по виду, так и по цене. Например, если вам не доступны морепродукты, то вы можете заменить их дешевым минтаем. При этом эффективность диеты не снизится.

Белковая еда

Во время белковых дней допускается только употребление пищи с большим количеством белка. Список таких продуктов для диеты БУЧ:

  • куриная грудка;
  • индейка;
  • нежирные виды рыбы (минтай, хек, тунец, горбуша, );
  • морепродукты (креветки, кальмары);
  • сыр обезжиренный;
  • белок куриного яйца;
  • нежирный творог.

Интересно! Рыбу или мясо можно запечь, приготовить на пару, отварить или пожарить без масла на сухой сковороде.

Углеводная еда

В эти дни допускается употребление пищи с максимальным количеством углеводов. Но речь идет только о полезных углеводах, а не шоколадках или булочках. Рецепты для диеты БУЧ могут включать:

  • крупы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты.

Подробное меню

Можно варьировать блюда в меню исходя из собственных предпочтений. Главное, чтобы оно соответствовало всем расчетам. Ниже подробное описание меню диеты БУЧ на один цикл.

1 день – белковый:

  • Завтрак – 2 вареных яйца, кусочек обезжиренного сыра.
  • Перекус – творог с корицей.
  • Обед – запеченная индейка, овощи.
  • Полдник – салат из тунца, огурцов, куриных белков.
  • Ужин – .

2 день – белковый:

  • Завтрак – .
  • Перекус – белок 2 яиц, кусок обезжиренного сыра.
  • Обед – говядина отварная, свежие овощи.
  • Полдник – обезжиренный творог.
  • Ужин – рыба запеченная.


3 день – углеводный:

  • Завтрак – овсяная каша с ягодами.
  • Перекус – фрукты.
  • Обед – гречка с овощами.
  • Полдник – салат из овощей с заправкой из лимона.
  • Ужин – треска на пару, овощи.

4 день – смешанный:

  • Завтрак – овсяная каша, 2 вареных куриных яйца.
  • Перекус – фрукты.
  • Обед – рис с рыбой на пару.
  • Полдник – творог с корицей.
  • Ужин – куриная грудка на пару.

Важно! Не стоит совсем избегать овощей в белковые дни. Важно следить, чтобы они вписывались в норму углеводов.

Рецепты

Блюда на диете БУЧ вкусны, несмотря на свою незатейливую рецептуру. К тому же, их приготовление отнимает совсем мало времени.

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

  • хлопья овсяные ½ стакана;
  • вода или молоко 1+¼ стакан;
  • малина 1 ч.л.;
  • черника 1 ч.л.;
  • персик 1 шт.

Способ приготовления: фрукты вымыть и обсушить. Персик порезать тонкими дольками. На воде или молоке отварить до готовности овсяные хлопья. Переложить порцию каши в тарелку и украсить ягодами и персиком.

Салат с тунцом и огурцом

Ингредиенты:

  • консервированный тунец 140-170 г;
  • свежий огурец 1 шт.;
  • вареное яйцо 2шт.;
  • репчатый лук ½ шт.;
  • оливковое масло 10 мл;
  • сок лимона 5 мл.

Способ приготовления: подготовьте продукты: овощи вымойте, с тунца слейте воду, яйца отварите, остудите и очистите. В салатную миску выложите кусочки консервированного тунца. Огурец натрите на терке и откиньте на дуршлаг, дав стечь соку. Лук нарежьте мелким кубиком, яйца натрите на терке. Все ингредиенты отправьте в миску к тунцу. Заправьте оливковым маслом, соком лимона, посолите и перемешайте. Подавать можно как в качестве салата, так и в качестве ингредиента для бутербродов.

Треска на пару

Ингредиенты:

  • треска 300 г;
  • репчатый лук ½ шт.;
  • растительное масло 30 мл;
  • сок лимона 50 мл;
  • соль 5 г;
  • лавровый лист 2 шт.;
  • перец горошком 6 шт.

Способ приготовления: рыбу разделать и просушить бумажным полотенцем, посолить и сбрызнуть соком лимона. Вскипятить воду в пароварке, добавить в нее лавровый лист и перец. Рыбу, смазанную маслом, положить на решетку вместе с кольцами лука и листом лаврушки. Готовить около 30 минут. Подавать с ломтиком лимона.

Кому подойдет методика

БУЧ – это отличная система питания для тех, кто желает достичь устойчивого результата в похудении за счет сжигания жира, а не мышц.

Она будет подходящей диетой для людей, занимающихся спортом и тех, кто хочет улучшить фигуру, подтянуть ее и избавиться от лишних объемов.

Диета БУЧ противопоказана людям с болезнями печени, почек и желудка, а также беременным женщинам.

Преимущества и недостатки

Как и любая другая система питания, чередование имеет свои плюсы и минусы. Разберем их подробнее.

Диета БУЧ хороша следующим:

  1. Вес снижается за счет сжигания жира, а не мышц.
  2. Во время этой диеты можно заниматься спортом.
  3. Сытное меню, отсутствие голодовок.
  4. Простые продукты в меню, доступные каждому.

Среди минусов этой диеты:

  1. БУЧ не является системой питания, . Максимальный срок этой диеты составляет три месяца.
  2. Медленный результат.
  3. Наличие противопоказаний.

Результаты

По отзывам о диете БУЧ можно сказать, что это не . У вас не получится скинуть много килограмм за неделю, эта методика рассчитана минимум на 1 месяц. Но если четко следовать всем правилам, БУЧ даст отличный результат.

При этом стоит обращать внимание не на килограммы, а на объемы тела. Ведь на этой диете жировая ткань замещается мышцами, которые намного тяжелее, но при этом имеют меньший объем. Вот почему на белково-углеводном чередовании не стоит регулярно взвешиваться и обращать внимание на потерянные килограммы. Измерьте объемы тела и следите за их уменьшением.

В своих описаниях диеты БУЧ люди часто отмечают, что при незначительной потере веса в 2-3 килограмма их размер одежды уменьшается на пару размеров. Также стоит понимать, что эта диета не подходит людям с большим количеством лишних килограмм. БУЧ подойдет для коррекции фигуры и для того, чтобы скинуть 5-6 кг.

Интересно! БУЧ часто помогает в том случае, когда вес после длительного похудения стоит на месте и не желает падать, то есть при так называемом эффекте «плато».

БУЧ диета или белково-углеводное чередование часто практикуется спортсменами и людьми, желающими сжечь жировую ткань в максимально короткие сроки. С недавних пор такой системой питания заинтересовались и люди, непричастные к спорту. Диета дает отличные результаты, считается относительно здоровой и идеально подходит людям, которым трудно придерживаться одних и тех же правил питания на протяжении длительного времени.

Само название говорит о том, что суть метода — в чередовании дней с рационом, богатым белками с днями, где в основе меню — углеводная пища. Целесообразность такого подхода заключается в том, что при таком распределении продуктов максимально активизируется липидный обмен и сжигается жировая ткань.

Преимущество БУЧ перед белковыми диетами заключается в минимизации вероятности стресса для организма и срывов, которые возникают при длительном ограничении углеводных продуктов.

Схема, по которой реализуется белково-углеводное чередование:

  1. Меню первых 2 дней — белковое. Это хорошая встряска для организма и запуск процессов, в ходе которых в качестве источника энергии расходуются гликоген и жиры.
  2. Третий день — углеводный. Его смысл — пополнить израсходованные запасы гликогена и не дать организму адаптироваться к новому меню, позволить ему работать в привычном режиме.
  3. Четвертый день подразумевает употребление как белковой, так и углеводной пищи.

Курс повторяется такое количество раз, которое необходимо для достижения желаемого результата.

Требования ограничивать и сокращать дневной калораж нету, но желающим похудеть поскорее рекомендуется составлять меню с дефицитом калорий, отняв от суточной нормы 300-400. Высчитать ее необходимо индивидуально, основываясь на личных данных.

Рацион БУЧ позволяет сохранять физическую активность и интенсивно тренироваться, это не только ускорит похудение, но и поможет держать мышцы в тонусе.

С чего начать диету БУЧ?

Как и все системы питания, нацеленные на похудение, диету БУЧ нужно начинать с правильного морального настроя и определения личной мотивации. Помогут такие советы:

  1. Ответить себе письменно на вопросы: зачем мне похудение? Готов ли я к переменам в жизни, которые будут происходить со мной в процессе сброса веса, после достижения результата?
  2. Высчитать необходимую норму дневных калорий.
  3. Спланировать меню, предварительно изучив рецепты. Тематические сообщества и странички в социальных сетях, сайты, посвященные белковым диетам (например, системе питания доктора Дюкана) предлагают множество рецептов на любой вкус.
  4. Сделать замеры — веса, объемов и зафиксировать их.
  5. Купить все необходимые для меню продукты.
  6. Сделать заготовки на ближайшие 2 дня: разморозить мясо, отварить яйца, приготовить контейнеры для того, чтобы брать еду с собой.

Разрешенные продукты

Список разрешенных продуктов достаточно объемный:


Запрещенные продукты

Список запрещенных на БУЧ продуктов совпадает с тем, который применяется при любом виде здорового питания:

  1. Изделия из пшеничной муки высшего сорта.
  2. Кондитерские изделия, все напитки, содержащие сахар.
  3. Колбаса, сосиски, копчености, любые суррогаты мяса.
  4. Соленая рыба.
  5. Маринованная продукция.
  6. Фастфуд.
  7. Магазинные соусы и закуски типа орешков, чипсов, сухариков.

Меню БУЧ диеты на неделю

Примерное меню БУЧ диеты на неделю выглядит так:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Сырники из творога, яиц и сахарозаменителя Желе из кефира с подсластителем Суп с куриной грудкой и отварным вкрутую яйцом Творог с клетчаткой Запеченная красная рыба
2 Творожная запеканка Молочное желе Куриная грудка, фаршированная творогом Кефир с клетчаткой Тушеные морепродукты
3 Овсяная каша с сухофруктами и орехами Овощное рагу бурый рис Овощной салат Салат из свеклы и зелени, гороховое пюре
4 Сырники с овсяными отрубями, рисовой мукой и курагой Фруктовый салат с йогуртом Котлеты из индейки, винегрет с зеленым горошком Кефир с ягодами Чечевица, рыбные котлеты
5 Творожное суфле с подсластителем и клетчаткой 2 варенных вкрутую яйца Лапша широтаки, говяжьи молочные сосиски Нежирный йогурт Салат из яиц и кальмаров
6 Омлет из 2 яиц и нежирного молока Кефир Куриная грудка, фаршированная творогом и зеленью Нежирный йогурт Запеченная рыба, приправленная лимонным соком
7 Рисовая каша с изюмом Энергетический батончик Чечевица, запеченные овощи Тушеная в томатном соусе фасоль

Меню на месяц

Для соблюдения рациона с белково-углеводным чередованием в течение месяца, рекомендуем воспользоваться предложенным выше вариантом меню на неделю и продолжить его так:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Чизкейк с ягодами без выпечки Горсть сухофруктов Овощное рагу с куриной грудкой Кефир с ягодами Салат из морепродуктов, авокадо, помидоров и огурцов
2 Творожная запеканка Молочное желе Котлеты из индейки 2 яйца вкрутую Красная рыба, приготовленная на пару
3 Сырники Кефирное желе Запеченная куриная грудка 2 яйца вкрутую Любая запеченная рыба
4 Гранола Гречневая каша, гуляш из говядины Ягодный смузи с семенами чиа Запеченная индейка
5 Овсяноблин с творожной начинкой Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом Болгарский перец, фаршированный куриным мясом и бурым рисом Кефир с клетчаткой и сахарозаменителем Чечевица с тушеными овощами
6 Чизкейк Кефирное желе Отварная куриная грудка с зеленью 2 яйца вкрутую Салат из кальмара и яичного белка
7 Омлет с нежирным сыром Молочное желе Суп с лапшой широтаки, куриными фрикадельками и зеленью Кефир с ягодами Салат из зелени, огурца и фасоли
8 Овсяная каша с медом и бананом Энергетический батончик из орехов и сухофруктов Гречневая каша, овощное рагу Любые фрукты Чечевица, салат из свежих овощей

Для того, чтобы диета принесла максимальный результат, рекомендуется:

  1. Соблюдать питьевой режим и употреблять не менее 2 литров чистой воды в день. Особенно это касается белковых дней — это поможет предотвратить запоры и другие проблемы с пищеварением.Кроме воды пить зеленый несладкий чай с лимоном, имбирный напиток.
  2. Исключить жарку как способ приготовления блюд.
  3. Заправлять салаты растительными маслами холодного отжима.
  4. Если белковые дни переносятся тяжело, ввести в рацион овсяные отруби и зелень.
  5. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.
  6. Если трудно переносить 2 подряд белковых дня, можно подкорректировать схему и делать 1 белковый, 1 белково-углеводный, но тогда похудение будет медленнее.
  7. В белковые дни планировать менее интенсивные тренировки, в углеводные — более энергозатратные.
  8. Планировать начало БУЧ на максимально спокойные и эмоционально комфортные дни.

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Елена Малышева предлагает более щадящей, чем классический вариант БУЧ диеты. Суть его заключается в нескольких моментах:

  1. Чередовании 1 белкового и 1 углеводного дня.
  2. В основе меню углеводных дней должны быть сырые овощи с отрицательной калорийностью — все сорта капусты, свекла, огурцы, помидоры, редис, зелень.
  3. Обязательно выпивать стакан воды натощак, идеально, если ее температура будет равна температуре тела.
  4. Соблюдать такую диету разрешается исключительно здоровым людям.
  5. Для максимального эффекта необходимо отказаться от соли и специй — это поможет вывести лишнюю жидкость.

Цикл БУЧ Пауэлл

Цикл БУЧ Пауэлл — 7-дневная программа питания, разработанная семейной американской парой тренеров. Рацион составляется по таким принципам:

  1. В первый, третий и пятый день основу меню составляют белки, их количество не должно быть менее 70% от всей употребляемой пищи, остальные 30% — углеводная пища — сырые овощи и фрукты. Калорийность таких дней должна составлять 1200 калорий в среднем для женина и 1400 — для мужчин.
  2. Второй, четвертый и шестой дни — углеводные, углеводы составляют 70% от общего количества пищи, белки — 30%. Калорийность повышается на 300 калорий.
  3. На седьмой день нужно питаться смешанно с дневным калоражем 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин. Роль этого дня — физическая загрузка и встряска метаболизма и моральная разгрузка. В очень малых количествах разрешаются сладости — зефир, мармелад или горький шоколад за завтраком.

Рецепты

Рецепты для БУЧ простые, независимо от дня. Продукты для них легко найти в любом продуктовом магазине.

Отличное блюдо для углеводного и смешанного дня, а также для рациона человека, соблюдающего правильное питание.

Понадобятся:

  • 200 г нежирного творога;
  • 50 г отрубей;
  • 50 г рисовой муки;
  • Сахарозаменитель;
  • 2 яйца;
  • 30 мл сметаны с минимальной жирностью.

Приготовление:

Кефирное желе

Для приготовления этого десерта, который является прекрасной альтернативой вредным сладостям, необходим такой набор компонентов:

  • 300 мл кефира;
  • 15 г желатина;
  • Несколько капель экстракта ванили;
  • Сахарозаменитель.

Приготовление:

  1. Перемешать кефир и экстракт ванили с сахарозаменителем.
  2. Залить желатин 60 мл теплой воды или молока, оставить на 15 минут набухать.
  3. Растопить желатин на водяной бане, влить тонкой струйкой в кефир, хорошо перемешать массу, разлить ее по формочкам. Поставить формочки с кефирной смесью в холодильник минимум на полчаса.

Молочное желе

Для приготовления необходимы такие продукты:

  • 300 мл молока до 1% жирности;
  • Сахарозаменитель;
  • 15 г желатина.

Приготовление:

  1. Залить желатин 60 мл молока, оставить набухать.
  2. Перемешать молоко с подсластителем.
  3. Растопить желатин на валяной бане, влить в сладкое молоко, перемешать, разлить по креманкам.

Фаршированная куриная грудка

Для этого блюда понадобятся:

  • Средняя куриная грудка;
  • 200 г творога;
  • Пучок зелени;
  • Соевый соус, соль.

Приготовление:

  1. Сделать надрез в грудинке так, чтобы получился карман, замочить ее в соевом соусе.
  2. Перетереть творог вилкой или блендером до однородности.
  3. Порубить зелень и добавить в творог.
  4. Начинить начинкой карман из грудинки.
  5. Запекать грудку в течение 20 минут в духовке.

Овсяноблин сейчас стал популярным вариантом завтрака, его можно начинить сладкими смесями, мясом, грибами, овощами. Для того, чтобы его приготовить, необходимы:

  • 50 г овсяных хлопьев/отрубей/муки;
  • Яйцо;
  • 150 г нежирного творога;
  • 100 мл молока;
  • Сахарозаменитель;
  • 30 мл нежирной сметаны.

Приготовление:


Энергетический батончик

Понадобятся такие компоненты:

  • 50 г овсяных хлопьев;
  • 100 г кураги;
  • 80 г изюма;
  • 50 г фиников;
  • 100 г грецких орехов;
  • 50 смеси подсолнечных, тыквенных, льняных семечек.

Приготовление:

  1. Очистить финики от косточек, смешать с изюмом, залить крутым кипятком на 40 минут.
  2. Все ингредиенты перебить в блендере до однородности.
  3. Выложить массу в форму для выпекания, выпекать в духовке 10 минут.
  4. Еще горячую массу порезать на кусочки, дать остыть.

Плюсы и минусы белково-углеводного чередования

К преимуществам БУЧ диеты относят:

  1. Отсутствие голода — рацион в любой день довольно сытный и питательный.
  2. Стабильность результата — вес уходит не очень быстро, но его потеря гарантирована.
  3. Доступность — все продукты легко купить в любом продуктовом магазине, их стоимость достаточно умеренная для среднестатистического человека.
  4. Теряется именно жировая прослойка, а не жидкость или мышечная масса, как при большинстве диетах.
  5. Разнообразие рациона благодаря объемному списку разрешенных продуктов.
  6. Диету можно соблюдать от 4 дней до 9 недель, не нанося ущерб здоровью и всем системам организма.
  7. При соблюдении такого меню у человека остаются силы для занятий спортом достаточно сильной интенсивности.
  8. Очищение организма.
  9. Ускорение метаболизма.
  10. Диета легко переносится психологически, потому что в углеводные дни худеющий может «разрядится», употребляя сытную пищу.

Но есть у белково-углеводного чередования и недостатки:

  1. На начальном этапе соблюдения может замечаться упадок сил и снижение работоспособности.
  2. Необходимо постоянно подсчитывать и контролировать дневной калораж и равномерно распределять необходимое количество калорий на все приемы пищи.
  3. Нужно строго придерживаться дробного питания, не допускать пропусков приемов пищи.
  4. Медленные результаты — вес теряется постепенно, но стабильно.

Продолжительность и выход

Соблюдать белково-углеводное чередование можно от одного четырехдневного цикла до 9 недель, в зависимости от поставленных целей. Вреда организму и всем обменным процессам такой рацион не несет. Выходить из диеты нужно правильно, соблюдая такие рекомендации:


Противопоказания

Запрещена БУЧ диета в таких случаях:

  • При острых заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта;
  • При аллергиях;
  • При заболеваниях выделительных путей, почек;
  • При патологических состояниях печени;
  • При серьезных болезнях, для лечения которых применяются другие варианты диет;
  • При беременности, лактации;
  • При ожирении — такое питание моет усугубить состояние пациента.
  • В детском возрасте, в период полового созревания.

Тренировки во время БУЧ

Так как изначально БУЧ диета была разработана для поддержки физической формы профессиональных спортсменов, то физические нагрузки во время такого питания разрезаны и нужны. Лучшими вариантами считаются:

  1. Силовой тренинг с набором упражнений, при выполнении которых применяются утяжелители. Его можно реализовать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Мужчинам достаточно 3 тренировки в неделю на разные группы мышц, женщинам можно выполнять 5.
  2. Кардионагрузки — могут выполняться как самостоятельный и единственный тип физической нагрузки или в комплексе с силовыми тренировками. Бегать, прыгать, ходить, ездить на велосипеде можно натощак, в любое время дня (не менее 40 минут) или после силового тренинга.
  3. Аэробные нагрузки, фитнес, пилатес.

Результаты похудения и отзывы

Дорогие читатели, нам очень важно ваше мнение - поэтому мы будем рады отзыву о БУЧ диете в комментариях, это также будет полезно другим пользователям сайта.

Ангелина : БУЧ мне посоветовала подруга, которая участвовала в соревнованиях фитнес-бикини и соблюдала такую диету. Я обратилась к ее тренеру, он расписал мне меню с нужным количество калорий и программу тренировок на 2 месяца. Начинала с 73 кг, к концу БУЧ я весила 67 кг, значительно изменились пропорции — талия стала уже, бока исчезли, ягодицы округлились. Выходила из БУЧ в правильное питание, которое соблюдаю до сих пор.

Анастасия : до того, как услышала о белково-углеводном чередовании, полтора месяца соблюдала диету Дюкана. Переносилась она мною тяжело, потому что этап, на котором нужно чередовать белковые дни с белково-углеводными должен был длится долго — у меня было 27 лишних килограммов. До БУЧ я знала уже множество рецептов из белковых продуктов, поэтому в организации диеты не было никаких проблем.

Видео

Post Views: 3 389

БУЧ - это система питания, рассчитанная на чередование белковых и углеводных дней. Это весьма подробный план питания, который необходимо заранее для себя подготовить и придерживаться его. Принято считать, что белковые диеты являются самыми эффективными, но они очень тяжело переносятся организмом.

Когда человек употребляет лишь белок, волосы могут стать ломкими и сухими, часто наблюдается головокружение, а также появляются проблемы со стулом. Самым надёжным и оптимальным видом похудения считается метод чередования, как в системе БУЧ.

Описание диеты

Сущность диеты состоит в чередовании углеводных и белковых дней. Циклы могут быть разными и изменяться в зависимости от самочувствия и желания человека сбросить лишние килограммы.

Очень активным считается трёхдневное циклическое похудение. Но это вовсе не означает , что диеты следует придерживаться всего лишь 3 дня. Цикл состоит из трёх суток, которые необходимо повторять.

Первые сутки употребляем только белковую пищу, но вторые главенствующее место занимает смешанный рацион из углеводов и белков. А в третьи сутки в меню входят только лишь углеводные продукты.

В продукты нельзя добавлять никаких жиров. Все молочные продукты должны быть обязательно обезжиренными. Салаты нельзя заправлять при помощи масла. Чтобы не пострадали волосы и кожа, в рацион нужно вводить не менее 10 мл льняного масло и 1 мг рыбьего жира. Эти компоненты очень легко найти в аптеках, которые продают всё это в ампулах.

БУЧ можно использовать день через день. В таком варианте на первые сутки употребляются белки, на вторые - углеводы. Такой способ похудения отлично справится со своей задачей и человек сможет всегда поддерживать себя в хорошей форме.

Когда настали углеводные дни, есть необходимо только сложные углевод, такие как цельнозерновые хлебцы, злаки, овощи и фрукты. Сладкое и мучное, разумеется, употреблять нельзя.

Расчёт белков, жиров и углеводов

Во время белковых дней за сутки нужно употребить 3 грамма белка на килограмм веса тела человека, то есть если вес составляет 70 кг, то съесть нужно 210 г белка.

Чтобы правильно произвести подсчёты, желательно воспользоваться таблицей. Продукты нужно выбирать с минимальным содержанием углеводов, и они не должны быть жирными.

Когда наступят углеводные дни, съедать необходимо примерно 4 или 6 грамм углеводов на килограмм тела. Когда идут смешанные дни, употребление белков должно быть выше - примерно 2 или 2,5 грамма на килограмм тела.

Примерное меню БУЧ

Семидневный цикл (неделя) по системе буча представляет собой два белковых, два смешанных и три углеводных дня. Общая калорийность пищи составить 1500 калорий.

  1. Белковые дни. На завтрак отвариваем курицу и делаем паровой омлет с зеленью. Обед. Готовим 200 г творога и 150 г овощного салата, а также на гриле жарим рыбу. На ужин выпиваем кефир и отвариваем телятину.
  2. Углеводные дни. С утра после пробуждения делаем тост с сыром и употребляем гречневую кашу с добавлением фруктов. Обед. Кролик с тушёными овощами, а также капустный суп без картофеля. На ужин готовится запеканка из риса, можно добавить фрукты и выпить стакан кефира.

Меню на месяц

Сначала нужно определиться с цикличностью. Можно использовать 2 белковых, 2 углеводных и один смешанный день. А также существует схема 3:2:1. Если целью является очень быстрое похудение, то в большем количестве нужно ставить белковые дни, а углеводные, наоборот, уменьшить. А также нельзя забывать, что полностью исключить из рациона углеводы нельзя.

Белковые дни .

На завтрак можно выбрать следующие продукты:

  • курица отварная с зелёным салатом;
  • рыба, запечённая в фольге и овощи;
  • куриный суп и яйцо куриное;
  • биточки из говядины с брюссельской капустой в отварном виде.
  • овощной салат и рыба;
  • куриные биточки, что приготавливаются с грибами в духовке;
  • куриные голени, что можно зафаршировать морковью.

Углеводные дни

Завтраки:

  • фруктовая каша;
  • гренки без масла;
  • сыр или зелень;
  • овсянка с семечками и фундуком.
  • суп из овощей;
  • каша на пару;
  • рисовая запеканка и фрукты.
  • каша молочная и одно яблоко;
  • запечённые с творогом и яблоки;
  • фруктовая запеканка и крупы.

Меню на каждый день

Чтобы правильно построить своё меню нужно уметь правильно рассчитывать количество углеводов и белков в продуктах.

Все эти продукты можно без опасения использовать в белковые дни, поскольку в них очень малое количество углеводов и жира. Все продукты желательно варить и готовить на пару, но жарить ни в коем случае нельзя.

Если совсем не можете обойтись без жарки, то необходимо использовать только гриль. И ни в коем случае нельзя добавлять в продукты жир.

Продукты для углеводных дней с содержанием углеводов на 100 г:

  • овсянка - 64,7;
  • макароны - 69;
  • рис - 75,4;
  • бананы - 22,4;
  • отварной буряк - 11;
  • фасоль - 21.

Белковые рецепты

Когда будете готовить различные блюда, то не используйте сахар и жир. Желательно добавлять заменители или вообще исключить сахар его из рациона. Если исключить из употребления все сладкое, то похудеть можно будет гораздо быстрее.

Запечённая курица с зеленью

  1. Берём вымытую куриную грудку (примерно 250 г).
  2. В такой порции будет содержаться 73,7 грамма белка. Если человек весит 70 кг, то это составляет треть необходимого количества.
  3. Грудку необходимо посолить и отбить, после добавить перец и смазать её кефиром.
  4. Посыпаем зелёным луком и укропом.
  5. Сворачиваем куриный пласт в рулетик и помещаем в специальный рукав для запекания. Выпекать необходимо 30 минут. Корочка будет вкусная и сочная.

Творожный десерт

  1. Берём 200 граммов творога и 100 мл кефира.
  2. Взбиваем продукты с помощью блендера. Продукты не должны быть жирные.
  3. Замачиваем в холодной воде желатин в размере 5 граммов, а после ставим кастрюлю на огонь, и ждём, когда после нагревания растворятся крупинки.
  4. В молочную смесь добавляем цедру лимона и немного кофе растворимого, а после добавляем туда же заменитель сахара.
  5. В молочную массу вводим желатин и взбиваем всё ещё один раз.
  6. Заливаем смесь в форму и ставим на 3 часа в холодильник.

Углеводные рецепты

Необходимо отметить, что во всех продуктах должен быть низкий гликемический индекс, а это означает, что ни в коем случае нельзя употреблять макароны из пшеничной муки. ——

Баклажаны с грибами:

  1. Берём два баклажана, которые имеют средние размеры, срезаем плодоножки.
  2. Разрезаем их вдоль и удаляем всю середину с семечками. Должно получиться 4 лодочки.
  3. Отвариваем рис (2 столовые ложки) до состояния готовности.
  4. Далее следует нарезать лук и грибы мелкими кубиками.
  5. Смешиваем овощи и рис, перемешиваем.
  6. Лодочки необходимо заполнить рисом с овощами и после запекать в течение 40 минут, залив всё это яйцами и сметаной.

Запеканка из макарон:

  1. Макароны варим до состояния полуготовности, не стоит добавлять соль и масло.
  2. Мелко рубим зелень и лук, после добавляем всё к макаронам.
  3. Солим и перчим.
  4. Взбиваем два куриных яйца, после добавляем всё это в полученный продукт.
  5. Теперь необходимо поставить всё в духовку на полчаса, сверху можно накрошить немного сыра.

Противопоказания

Диета БУЧ считается относительно безопасной, однако, всё равно существуют некоторые люди, которым нельзя худеть по такому методу.

Избегать диеты следует людям, которые:

  • беременны и кормят грудью;
  • имеют проблемы с сердцем, страдают болезнями печени или жёлчного пузыря;
  • имеют проблемы с почками;
  • находятся в подростковом или в преклонном возрасте;
  • наблюдают в своём организме воспалительный процесс.


Каждый из нас наверняка хотя бы раз слышал о таком понятии, как диета белково-углеводного чередования. В последние годы она стремительно набирает известность среди спортсменов, в особенности бодибилдеров. И уже обходит по популярности другие.

И в этом нет ничего удивительного: и у низкоуглеводной, и у низкокалорийной диеты есть серьезные недостатки. Переборщив с первой, можно “растерять” в процессе сушки мышечную массу. Кроме того, внешний вид мышц (даже если вы умудрились их сохранить) будет оставлять желать лучшего. И это не считая подавленного настроения - вечного спутника любой низкоуглеводки.

Что касается низкокалорийной диеты - она тоже может обернуться серьезными проблемами со здоровьем. Сухость кожи, плохие волосы, ломкие ногти, замедление обмена веществ, проблемы с эрекцией у представителей сильного пола - лишь малый список “побочных эффектов”.

Именно поэтому большинство бодибилдеров в последнее время делают выбор в пользу другой диеты - углеводного чередования. В этой статье мы расскажем вам все о диете БУЧ, что знаем сами. Устраивайтесь поудобнее - будет много интересного!

Во-первых, давайте разберемся, почему она так называется. Суть в том, что ведущую роль в диете БУЧ играют хитрые манипуляции с объемом потребляемых вами углеводов. Сейчас поясним, что называется, “на пальцах”.

К примеру, вам нужно сбросить вес за шестьдесят дней. Этот период нужно разбить на циклы - каждый по четыре дня. Первый и второй день каждого цикла должны быть низкоуглеводными: белка нужно кушать примерно 3-4 грамма на килограмм вашего веса, а углеводов при этом - всего 1-1,5 грамма. На третий день все меняется: растет количество потребляемых углеводов - уже 5-6 грамм на килограмм веса, а белки, напротив, сокращаются до 1-1,5 граммов. Четвертый день - золотая середина: примерно по 2-3 грамма белков и углеводов на килограмм вашего веса.


Что дает такое чередование белковых и углеводных дней? В течение двух первых дней в организме практически полностью заканчиваются запасы гликогена. Параллельно с этим начинает таять жир - поскольку гликогена нет, именно он является “топливом” для получения энергии. К концу второго дня использование жиров в этом качестве доходит до пика. Но больше двух дней продолжать углеводное чередование для похудения нельзя - иначе организм может перейти в “аварийный” режим и начнет, напротив, накапливать жиры на всякий пожарный случай, а для энергозатрат будут использоваться нужные и любимые нами мышцы.

Чтобы этого не случилось, нужен третий день - высокоуглеводный. Количество углеводов в этот день резко повышается, а прежняя калорийность рациона при этом сохраняется. Организм начинает “путаться”, продолжая использовать для энергии жиры, запасая при этом гликоген в печени и мышцах. Чтобы полностью восполнить запас гликогена, нужен еще и четвертый день, в который углеводы тоже потребляются, но в умеренных количествах. Затем цикл повторяется снова и снова.

Согласно отзывам тех, что уже попробовал такую систему питания, вес теряется следующим образом. За первые два дня уходит до 1 килограмма, к вечеру четвертого дня почти весь этот вес возвращается. Но погодите паниковать - это углеводы, которые вы съели, задерживают в организме дополнительную воду. Ко второму дню нового цикла вес вернется на круги своя. То есть новый круг вы будете заканчивать уже с килограммовым отвесом.

Чем выгодно для похудения чередование белковых и углеводных дней?

Прежде, чем перейти к меню диеты БУЧ на каждый день, скажем буквально пару слов о плюсах такой системы питания:

  • Такая диета в максимально сжатые сроки “раскручивает” ваш обмен веществ, не требуя при этом времени на адаптацию.
  • На приличном уровне поддерживается физический тонус, в “углеводные” дни (третий и четвертый) можно проводить высокоинтенсивные тренировки (в отличие от той же низкокалорийной диеты).
  • Мышцы не используются в качестве “топлива” - несомненный плюс для спортсменов.
  • Не так страдает настроение и общий психический тонус - 2-3 дня диеты пережить довольно просто, а потом можно позволить себе какую-нибудь вкусняшку - правда, в пределах разумного.

И самый главный плюс этой диеты - в том, что она действительно работает! Причем подходит как новичкам в мире спорта, так и опытным культуристам. Возможно, по окончании диеты цифры на весах у тех и других будут отличаться, но в том, что эффект будет, можно не сомневаться!

Диета БУЧ: подробное описание меню

Итак, что и как есть на диете БУЧ? Запомните главное правило: чем контрастнее ваши углеводные и белковые дни - тем круче будет результат в конце. В дни, когда “лидируют” белки, сокращайте жиры и углеводы до минимума: творожок - только обезжиренный (18 грамм белка), тунец - без масла (21 грамм), можно морепродукты, куриную грудку (23 грамма), от яиц - белки (2 грамма). Кроме того, разрешается в день два желтка и пару огурчиков. Те же орехи или сыр - которые, казалось бы, тоже белковые продукты - есть нежелательно, жир будет расщепляться хуже.

Важно: в белковые дни рассчитывать количество потребляемых жиров и углеводов не нужно, тем более не стоит пытаться “добрать” их до нужной отметки. Рассчитывайте только белки. Это очень легко - за пару дней вы отточите это умение до автоматизма. В углеводные дни ешьте исключительно полезные углеводы: кашки, макароны, разнообразные овощи, пару фруктов до обеда, продукты животного происхождения - в обед. В смешанный день придерживайтесь правильного питания - углеводы с утра, в обед и в качестве перекусов - и то, и другое, белок - вечером.

А теперь - к конкретике. Итак, диета БУЧ, меню на каждый день.

Первый и второй дни - шесть приемов пищи

  1. Овощной салат с чайной ложечкой оливкового масла, пять белков, три желтка. Важно: овощи должны быть исключительно некрахмалистые.
  2. Протеиновый коктейль на нежирном молоке.
  3. Грейпфрут, вареная куриная грудка.
  4. Вареная телятина/говядина, фасоль.
  5. Снова овощной салатик, два кусочка вареной рыбы.
  6. Снова молочный нежирный коктейль.


Третий день - пять приемов пищи

  1. Чашка овсянки с изюмом, три вареных белка.
  2. Тарелка вареного риса (обычный либо бурый- по желанию), половинка куриной грудки, кусочек грубопомолотого хлеба.
  3. Порция макарошек, изготовленных из пшеницы твердых сортов.
  4. Снова тарелка риса и полгрудки.
  5. Три кусочка того же хлеба, небольшой кусочек нежирной рыбы.

Четвертый день - пять приемов пищи

  1. Овсянка, изюм, вареные белки - как в третий день.
  2. Обезжиренный молочный коктейль, три кусочка хлеба из грубопомолотой муки.
  3. Тарелка простого или бурого риса, целая куриная грудка, салатик из некрахмалистых овощей.
  4. Три куска того же хлеба, салат, приготовленный из овощей и нежирной рыбы.
  5. Коктейль из молока с низким содержанием жира.

Мы предоставили подробное описание диеты БУЧ, а отзывы с фото ждем от вас. Пробуйте и делитесь результатами в комментариях!