Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.
  • Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  • Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

    • Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

    1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
    2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
    3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
    4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

    Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

    Особенности круговой тренировки

    Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

    Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

    Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

    Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

    Варианты круговых тренировок

    Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

    Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

    Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

    Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

    Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

    Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

    Упражнения для круговых тренировок

    Круговая тренировка на все тело

    Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

    Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

    Начинаем тренировку.

    1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
    2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
    3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
    4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Разгибание ног в тренажере.
    2. «Молот» с гантелями стоя.
    3. Сгибание ног в тренажере.
    4. Разведение ног в тренажере.

    Перерыв 60–90 секунд.

    1. Приседания плие.
    2. Разведение ног в тренажере.
    3. Отведение ноги с отягощением.
    4. Разведение гантелей лежа.

    Перерыв 90 секунд.

    1. Приседания без веса 20 раз.
    2. Гиперэкстензия 30 раз.
    3. Тяга нижнего блока к пояснице.
    4. Поднятие ног в висе 15 раз.

    Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

    1. 15 раз.
    2. Поднятие ног из положения лежа.
    3. «Складочка».

    Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

    Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

    Связки на пресс

    Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

    Подход 1

    1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
    2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
    3. «Складочка».

    Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

    Подход 2

    1. Поднятие ног лежа.
    2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
    3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

    Подход 3

    1. Скручивания лежа.
    2. Поднятие корпуса лежа.
    3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

    Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

    Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

    Другие примеры круговых тренировок

    Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

    1. Жим штанги лежа на 15 раз.
    2. Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
    3. Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
    4. 15 раз.

    Отдых 60 секунд.

    1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
    2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
    3. Жим узким хватом на 15 раз.
    4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

    При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

    Важно помнить:

    1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
    2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
    3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
    4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

    Дома осуществлять тренировки ничуть не хуже, чем в фитнес зале. Если есть желание заниматься спортом и поддерживать своё тело в форме, то отсутствие специализированных тренажеров в квартире препятствием не станет.

    Нет необходимости покупать дорогостоящие и громоздкие беговые дорожки или велотренажеры. Достаточно обзавестись лишь минимальным набором инвентаря или включить фантазию и использовать подручные средства.

    Так как в отличие от спортивного зала, дома нет инструкторов, прежде чем браться за упражнения, следует ознакомиться с правильной техникой их выполнения, чтобы не навредить своему организму.

    Настроится на продуктивную тренировку поможет обстановка и внешний вид. Надев удобную и красивую спортивную форму, освободив пару квадратных метров, чтобы ничего лишнего не отвлекало, можно приступать к занятиям.

    Как составить план и схему тренировок, зависимо от целей

    Домашние самостоятельные тренировки хороши тем, что выполнять их можно в своем темпе и с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений. Их вариантов существует огромное множество и каждый подберет необходимый комплекс, но стоит, прежде всего, определить цель занятий.

    Цель Принципы при составлении плана тренировки Подходящие упражнения
    Сбросить вес Кардио тренировка обязательна с высокой интенсивностью и задействованием всех групп мышц Подъем коленей до уровня бедра на месте
    Накачать мышцы Силовая тренировка с акцентом на желаемую зону Подъем корпуса, скручивания;

    Приседания, приседания с прыжком
    Улучшить выносливость В программе должны быть кардио-занятия.

    Наращивание нагрузки

    		 Отжимания, планка
    Профилактика Делают упражнения, которые нравятся, не стремясь увеличить показатели Растяжка

    Лучшие комплексы для женщин

    Девушкам, которые раньше активно не занимались, подойдет вид цикличной (круговой) тренировки. В этом комплексе несколько упражнений повторяются несколько раз – 5 упражнений по 4 круга. При выборе стоит ориентироваться на возможности своего тела, но рекомендуется с каждым новым днем увеличивать нагрузку – число повторений и время на выполнение.

    Пример:

    • классические приседания – 60 сек;
    • отжимания на коленях – 60 сек;
    • выпады ног — 45 сек;
    • планка на локтях – 30.

    Для более опытных, подойдут упражнения с использованием утяжелителей – это могут быть гантели или, если их нет, подойдут бутылки с песком или водой.

    Пример:

    • приседания с гантелями – 30 раз;
    • косые скручивания – 20 раз;
    • отжимания на носках – 10 раз;
    • «велосипед» — 60 сек.;
    • выпады с гантелями – по 20 раз.

    Для тех, кто может причислить себя к категории «продвинутых» спортсменов, подойдут такие упражнения:

    • замедленные приседания – когда колени согнуты, задержаться на 20 сек. – 30 раз;
    • тяга к поясу – взяв в руки утяжелитель, наклоны спины к полу, на вдохе потянуть руки на себя – 20 повторений;
    • скручивание – лежа качать пресс 25 раз.

    Разминка

    Тренировки в домашних условиях начинают с разогрева мышц. Хорошая разминка суставов перед занятиями обезопасит тело от растяжения, а боль на следующий день будет не такая сильная.

    Техника выполнения:

    1. Начинать нужно с шейного отдела . Встав прямо, крутить головой 2-3 раза по часовой стрелки и против. Далее наклоны головы вперед и назад, и в стороны.
    2. Руки . Одновременно обеими кистями рук выполнять круговые движения. Далее то же движение в локтевом суставе. И напоследок, в плечевом. Делать эти упражнения можно под счёт до четырёх в одну и вторую стороны.
    3. Ноги. Аналогично вышеуказанным движениям, попеременно разминка ног – ступни, в коленных суставах, далее в тазобедренном отделе. Можно дополнить вращениями таза – руки на пояс, ноги вместе – плавные круговые движения под счёт.
    4. Спина. Расставив ноги так сильно, сколько позволяет растяжка, совершать «пружинистые» наклоны к левой ноге, посередине, к правой ноге, вернуться в начальное положение — выпрямить корпус. Сложив руки «в замок» за спиной, потянуться вперед, затем перевести руки перед собой и вытянуть их вперед, а спиной – назад.

    Бег на месте - хорошее кардио-занятие, которое подойдет для разминки перед насыщенной тренировкой.

    Комплексы упражнений

    Для проработки всех групп мышц

    Следующий комплекс упражнений, подходит как новичкам, так и любителям.

    В занятии будут задействованы все мышечные группы:

    Программа с Натальей Реутовой

    Наталья Реутова – многократный призер различных соревнований по многоборью и сертифицированный фитнес инструктор, с опытом работы более 10 лет. Вместе с мужем ведет онлайн уроки по силовым тренировкам. Онлайн обучение удобно для тех, кто не посещая фитнес зала, хочет наблюдать за тренером, который объясняет правильное выполнение упражнений.

    Силовая тренировка с Натальей Реутовой:

    Лучшая программа для похудения

    Тренировки в домашних условиях, направленные на потерю лишнего веса должны отличаться разнообразием и систематичностью.

    День 1

    • Приседания с утяжелением – 15 приседаний, повторить 3 раза, сделав небольшой перерыв;
    • Выпады ног вперед – по 10 раз на ногу, 3 повтора;
    • Подъем корпуса классическим способом – столько раз, на сколько хватает сил;
    • Разведение рук с утяжелением в стороны – 10 раз, 3 повтора;
    • Подъемы тела с опорой на носки – 20 раз по 2 подхода;
    • Жим стоя с гантелями (сгибание рук в локте) – 20 раз с 3 повторениями.

    День 2

    • Пресс – столько раз, сколько возможно, по три повтора;
    • Разведение рук с утяжелением в стороны, лёжа на полу – 10 раз, повторив 3 раза;
    • Отжимания на полу.

    День 3


    Программа для эктоморфа

    Эктоморф – тип человеческого тела с небольшой жировой прослойкой в теле. У таких людей высокий рост, узкие плечи, длинные руки и ноги. Эктоморф может похвастаться хорошей усвояемостью продуктов и без особого труда справляется с физическими нагрузками. Людям, относящим себя к данному типу, кардио нагрузки отодвигаются на второй план.

    Перед силовой тренировкой достаточно будет разминки или растяжки, а сами упражнения должны быть базовыми, с акцентом на вес утяжелений.

    Программа без дополнительного инвентаря

    Упражнений, для которых не требуется никаких средств, кроме собственного веса, предостаточно:

    • отжимания классические;
    • обратные отжимания;
    • приседания;
    • выпады;
    • подъемы корпуса;
    • подъемы тела на носки;
    • растяжка;
    • планка;
    • бег на месте;
    • и другие.

    Программа для прокачки пресса


    Программа для ног и бедер

    В комплекс входят упражнения:


    Для плечевого пояса и груди

    В комплекс входят упражнения:


    Для пресса и спины

    В комплекс входят упражнения:

    1. Подъем корпуса – 30 раз.
    2. Планка – 3 мин.
    3. «Велосипед», «ножницы», «березка».
    4. Махи ногами – по 20 раз.
    5. Скручивания на полу – 30 раз.

    Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

    Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

    Отжимания


    Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

    Жим гантелей вверх

    Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

    При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

    Другие варианты этого упражнения:

    • Подъемы гантелей стоя.
    • Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

    Приседания

    Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

    Выпады на месте

    Основные моменты правильных выпадов:


    Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

    Планка

    Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

    Варианты выполнения:


    Подъём таза с опорой на лавку

    Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

    Прыжки через скакалку

    Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:


    В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

    Приседание с выпрыгиванием

    Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

    Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

    Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

    Растяжка

    Плюсы растяжки:

    • Мышцы тела находятся в тонусе.
    • Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
    • Девушки становятся более грациозными.
    • Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

    Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:


    • Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
    • Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
    • Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
    • Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

    Растяжка ягодичных мышц:


    Упражнение для спины и пресса:

    • Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
    • Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

    Подъём корпуса

    Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

    Подъем корпуса классический:


    Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

    Как задействовать ноги:

    • В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
    • Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

    Как правильно заканчивать тренировку


    Сколько времени нужно заниматься в день, неделю

    Заниматься спортивными тренировками каждый день – неправильный подход, организму требуется время для восстановления сил.

    Начинающим спортсменам достаточно тренироваться пару-тройку раз в 7 дней, равномерно распределив нагрузку. Со временем, когда тело привыкнет, увеличить количество занятий можно до 4-5 раз. Но данные рекомендации касаются именно тренировок – силовых или кардио. Обыкновенную зарядку после пробуждения делать каждый день полезно.

    Идеального времени дня для занятия спортом не существует, здесь каждый выбирает исходя из своих предпочтений и биоритмов.

    Советы специалистов по организации физических нагрузок

    У каждого тренера свой подход в организации нагрузок, но существуют общие принципы, опираясь на которые, можно рассчитывать на положительный результат, осуществляя тренировки в домашних условиях.

    • Перед занятиями разминка обязательна.
    • Нагрузка не должна быть до изнеможения.
    • Начинать следует с упражнений на скорость, ловкость и точность движений.
    • Только затем на силу и выносливость.
    • Наращивать нагрузку постепенно.
    • После окончания тренировки делать упражнения на успокоение сердечного ритма.

    Тренировки нужно отслеживать, в домашних условиях это сделать очень просто. Можно завести обычный блокнот или приложение, главное записывать запланированные и сделанные упражнения.

    Оформление статьи: Светлана Овсяникова

    Видео на тему: тренировки в домашних условиях

    Тренировки в домашних условиях для девушек:

    Порой преградой на пути к идеальному телу становится банальная нехватка времени. Современные девушки, занятые работой, домом, семьей просто не находят свободной минутки для себя. Также причиной несовершенной фигуры может быть отсутствие финансовых ресурсов, лень или даже стеснение, ведь в фитнес-центре по большей части обитают фигуристые девочки, в качестве тренеров у которых выступают накаченные парни. И женщины, боясь почувствовать себя белыми воронами на фоне ухоженных, постоянно следящих за своей фигурой дам просто отказывают себе в таком удовольствии, как посещение специализированных спортивных учреждений.

    Но невозможность или нежелание покупки абонемента в фитнес-клуб не означает, что у вас никогда не может быть красивого, подтянутого и стройного тела. Решить проблему с неидеальным телом можно самостоятельно без помощи профессионалов и инструкторов. Программа тренировок для девушек в домашних условиях поможет приблизить ваше тело к совершенству.

    Чтобы добиться хороших результатов одного желания заниматься спортом недостаточно. Необходимо продумать план тренировки полностью, включая набор упражнений, количество подходов, регулярность занятий, время отдыха. Определившись с программой, важно четко соблюдать последовательность упражнений и частоту их выполнения. Только систематический подход поможет добиться успеха.

    Уровень «Начинающий»

    Не стоит кидаться с места в карьер, во всем важна постепенность. Если ранее вы не занимались спортом, не стоит на начальном этапе сильно перегружать организм. Даже если начать заниматься с утра до вечера и доводить себя до изнеможения, идеального тела сразу получить не удастся.

    Уровень «Начинающий» необходим для подготовки организма к будущим физическим нагрузкам. На этом этапе мы будем работать только со своим весом без использования дополнительных предметов.

    Оптимальное количество занятий в неделю – 3 штуки. Между занятиями должен быть промежуток в один день, так мы даем организму возможность отдохнуть.

    План занятий первого уровня.

    К каждому упражнению делается по три или четыре подхода до 20 повторений в каждом. Т. е. нужно постараться сделать максимальное число повторений, но не больше 20 за один подход, и 60 за три. Общее время тренировки – 40 минут. Перерыв между тренировками до 1,5 минуты.

    1 день:

    • обыкновенные приседания;
    • мостик;
    • выпады вперед;
    • подъемы со стопы на носки;
    • поднятие корпуса лежа на полу (качаем пресс);
    • отжимания на коленях.

    2 день:

    • выпады;
    • отжимания от опоры спиной;
    • отведение ноги с упором на руки назад;
    • мостик;
    • поднятие корпуса в положении лежа на полу.

    3 день:

    • обыкновенные приседания;
    • отжимания от опоры;
    • длинные выпады обратные;
    • подъемы на носках.

    Уровень «Любитель»

    Переход на этот уровень может быть осуществлен только после того, как вы почувствуете, что с легкостью выполняете программу предыдущего уровня.

    Организм уже привык к регулярным занятиям, значит, пора начать использовать дополнительный инвентарь. На этом уровне желательно использование гантелей, но, если таковых нет можно заменить их пластмассовыми бутылками с водой.

    План занятий второго уровня.

    Регулярность занятий и частота подходов остаются идентичными предыдущему уровню, но для упражнений с использованием гантелей максимальное количество повторов – 10 за 1 подход.

    1 день:

    • приседания – руки с гантелью вдоль корпуса;
    • отжимания от опоры спиной;

    2 день:

    • стандартные отжимания лежа от пола;
    • разведение гантелей в положении лежа на спине;
    • отжимания от опоры спиной;
    • сгибания рук с гантелями попеременные;
    • поднятие тела в положении лежа на полу (пресс).

    3 день:

    • попеременные выпады с гантелями;
    • качаем пресс – лежа на сине поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища;
    • подъемы на носки с гантелями;
    • мостик ягодичный с грузом.

    Переход на следующий уровень можно осуществить после 4–5 месяцев регулярных занятий.

    Уровень «Профи»

    Данный уровень предполагает повторение ранее выполняемых упражнений с увеличением количества повторов и подходов, а также дополнение новыми упражнениями – пуловер с гантелью на стуле и медленные приседания. В ходе тренировок прорабатываются различные группы мышц, что делает занятия более результативными.

    План занятий третьего уровня.

    На этом этапе количество тренировок увеличивается до 4 занятий в неделю. Количество подходов 3–4 раза, повторов 12–20 раз.

    1 день:

    • медленные приседания 3 подхода по 30 секунд;
    • разведение гантелей сидя;
    • жим гантелей стоя;
    • подъемы на носки с гантелями;
    • разведение гантелей стоя;
    • лежа на спине поднимаем и опускаем верхнюю часто корпуса – качаем пресс.

    2 день:

    • простые отжимания от пола;
    • попеременные сгибания рук с гантелями в положении сидя;
    • пуловер с гантелью на стуле;
    • в положении лежа на спине разведение гантелей – от пола и над собой;
    • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.

    3 день:

    • отжимания от опоры спиной;
    • тяга гантели к корпусу;
    • мертвая тяга с гантелями;
    • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;
    • разгибания рук с гантелями сидя.

    4 день:

    • попеременные выпады на ноги с гантелями;
    • подъемы с гантелями на носки;
    • мостик с грузом без опоры;
    • упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа;

    Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

    Если основной целью является похудение, можно выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на сжигание жиров.

    1. Разминка.
    2. Отжимание от пола до 20 раз.
    3. Прыжки со скакалкой до 100 раз.
    4. Подъем прямых ног лежа до 20 раз.
    5. Упражнение на пресс – подъем корпуса из положения лежа.
    6. Растяжка.

    Выполняя эти несложные упражнения до трех раз в день, можно скинуть несколько килограммов и привести тело в порядок.

    Видео —Отличная тренировка для девушек в домашних условиях

    Чем для девушек полезны тренировки?

    Многие девушки ошибочно считают занятия спортом мужским делом и уверены, что регулярные тренировки не только не сделают тело красивым, но и уменьшат грудь. Для такой категории женщин гораздо привычнее изводить организм различными диетами, пытаясь добиться стройности.

    На самом деле тренировки избавляют от подкожного жира, подтягивают тело, повышают тонус организма. При регулярных занятиях спортом, без ограничений в еде и питье, приема фармакологических препаратов можно получить красивое, стройное, а, главное, здоровое тело.

    Занятия спортом в домашних условиях: что нужно помнить?

    Спортивные тренировки приведут к желаемому результату только при условии выполнения основных правил.

    1. Начинать каждое занятие можно только спустя полтора часа после еды.
    2. Правильное дыхание во время занятий играет важную роль. Выдыхать ртом, а вдыхать носом.
    3. Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку, подготавливая тело к дальнейшим физическим нагрузкам. Рекомендуемое время для разминки около 10 минут.
    4. В процессе занятий нельзя ограничивать себя в питье воды, но и увлекаться не стоит.
    5. По окончании тренировки важно проделывать растяжку мышц для закрепления результата. Для растяжки достаточно 7–10 минут.

    Тренировка в домашних условиях – отличный вариант привести тело в порядок, исправить проблемные места и скинуть несколько лишних килограммов. Но важно помнить, что любые упражнения хороши и эффективны лишь в комплексе и при регулярном выполнении.

    Узнайте, как девушке в домашних условиях можно наладить отличный тренировочный цикл для создания идеальной фигуры и упругих ягодиц.

    Большинство девушек переживают по поводу наличия лишнего веса и стараются от него избавиться, используя для этого все возможные методы. Сегодня мы расскажем, как должна быть правильно организована круговая тренировка для девушек дома. Круговой тренинг является весьма эффективным средством борьбы с лишним весом, и наши советы помогут вам провести занятие без вреда для здоровья.

    Принципы организации круговой тренировки для девушек дома


    Сегодня большой популярностью у населения пользуются рестораны фаст-фуда и при сочетании с малоподвижным образом жизни они являются серьезной угрозой для организма. Следует признать, что большинство людей питается неправильно, и это не способствует улучшению здоровья.

    Во многих развитых странах мира проблемы ожирения (и вызванные ею различные заболевания сердца) стали весьма актуальными. Если вы хотите избавиться от лишних кило и сделать свою фигуру привлекательной, то вам определенно поможет круговая тренировка для девушек дома.

    Вам предстоит качественно проработать все мускульные группы тела. Круговая тренировка для девушек дома сочетает в себе силовые упражнения и кардио нагрузку. Именно так можно максимально быстро избавиться от жира. Специалисты в области фитнеса советуют начинающим атлетам быть осторожными при работе со свободными весами. Сначала все внимание необходимо уделить технике выполнения движений, чтобы не нанести организму вред.

    Где бы вы не проводили круговой тренинг, вы должны понимать, что его целью является не набор массы, а исключительно борьба с жирами. По этой причине не стоит при выполнении силовых упражнений использовать большие веса. Вам необходимо поддерживать высокую интенсивность, которой будет достаточно для активации процессов липолиза.

    Суть круговой тренировки для девушек дома заключается в сочетании нескольких движений, которые не связаны между собой. Они выполняются в нескольких сетах за один круг. Большинство девушек предпочитают использовать около десятка движений, хотя их может быть и больше. При этом вы должны следить за своим самочувствием и не допускать появления головокружения.

    Всего следует выполнить два-три круга, отдыхая между ними порядка 30 секунд. Если вы только начинаете заниматься спортом, то длительность отдыха может составлять 60 секунд, но не более.

    Преимущества круговой тренировки для девушек дома


    Перед тем, как что-либо делать, следует выяснить, насколько эффективными будут ваши действия. Круговой тренинг имеет достаточно много преимуществ и лишь один недостаток, который для девушек не принципиален. Речь сейчас идет о невозможности набора мускульной массы.

    Когда вы достигните поставленных задач в борьбе с жиром, то при желании можете начать тренироваться для набора мускульной массы. Вот основные преимущества, которые имеет круговая тренировка для девушек дома:

    • Вам не требуется посещать зал для проведения занятий.
    • Даже если ваш день расписан по минутам, у вас найдется место и для кругового тренинга.
    • Круговая тренировка может быть эффективной и для мужчин, имеющих проблемы с лишним весом.
    • В работе участвует большое количество мускулов тела.
    • Круговой тренинг значительно увеличивает скорость обменных процессов.
    • Вы не только сможете избавиться от жиров, но и укрепите сердечный мускул.
    Также отметим, что предложенный ниже комплекс может использоваться всеми людьми вне зависимости от их уровня физической подготовки.

    Как правильно проводить круговую тренировку девушкам?


    Вполне очевидно, что для начала тренировки следует выбрать упражнения. Только при правильном сочетании различных движениях и регулярных занятиях будет получен желаемый результат. Мы уже отмечали, что круговая тренировка для девушек дома предполагает выполнение движений, в которых задействуются все мускулы тела. Таким образом, вам необходимо выбрать два-три наиболее интересных упражнения для каждой мускульной группы.

    Однако сразу после этого выбора к занятиям приступать еще рано, так как вы должны освоить технику выполнения избранных движений. После этого вам стоит запомнить несколько простых правил проведения кругового тренинга:

    • Перед основной частью занятия вам необходимо на протяжении пяти или десяти минут провести качественную разминку. Начинайте с медленного темпа, постепенно его увеличивая.
    • Выполняйте сначала наиболее простые движения для каждой части тела и не нагружайте сильно организм. В результате вы сможете подготовить свои мускулы к серьезной работе.
    • Круговая тренировка для девушек дома предполагает от 10 до 15 повторов каждого упражнения за круг. Когда ваш уровень физической подготовки улучшится, можно слегка увеличить количество повторов или начать использовать более сложную программу тренинга.
    • При выполнении силовых движений не используйте максимальные веса. Чтобы активно сжигать жир, стоит снизить вес и при этом увеличить количество повторов.
    • Длительность вашего занятия должна составлять не более 30 минут, чтобы не потерять мускульную массу.
    Также необходимо сказать, что между вашими занятиями должна быть пауза минимум в 48 часов. Таким образом, на протяжении недели вам необходимо тренироваться два или максимум три раза.

    Программа круговой тренировки для девушек дома


    Составить качественную программу тренинга, способную помочь вам в решении поставленной задачи, можно только при наличии определенного опыта. В то же время серьезных ограничений в выборе упражнений нет и благодаря сегодняшней примерной программе тренировки, вы сможете в дальнейшем составить и собственную. В то же время вы должны принимать во внимание и состояние своего организма, чтобы не перегрузить его.
    1. Приседания. Существует огромное количество вариантов этого движения, которые можно выполнять с собственным весом либо с отягощениями. Приседания направлены на укрепление мускулов ног и живота.
    2. Подтягивания и отжимания. Эти движения позволят вам хорошо проработать мускулы рук и груди. Начинающим следует работать только с собственным весом и вполне возможно, что первое время вы будете выполнять упрощенные варианты этих упражнений.
    3. Скручивания. Существует много различных вариантов скручивания, а их основной целью является качественная проработка мускулов живота.
    4. Скакалка. Это отличный снаряд и его следует использовать на ваших занятиях. Создано много различных видов прыжков со скакалкой, но наиболее эффективным является «морская звезда». Во время прыжка вам необходимо широко разводить руки и ноги. Впрочем, даже обычные прыжки со скакалкой станут отличным инструментом для борьбы с жиром.
    5. Челночный бег. Бег обязательно должен присутствовать в программе ваших занятий. Это отличный вид кардио нагрузок и особенно это касается челночного бега.
    Если вы собираетесь тренироваться в домашних условиях, то это несколько ограничит ваши возможности. Однако это совершенно не означает, что занятие будет не эффективным. Сейчас мы приведем пример комплекса круговой тренировки для девушек дома.

    Комплекс №1

    • Жимы гантелей в положении лежа.
    • Тяги вертикального блока.
    • Работа со скакалкой.
    • Разведение рук на кроссовере.
    • Отжимания.
    • Тяга гантелей в наклонном положении.
    Комплекс №2
    • Работа со скакалкой.
    • Приседания.
    • Работа на эллиптическом тренажере.
    • Становая тяга.
    • Сгибания рук на бицепс.
    Комплекс №3
    • Сгибания рук на верхнем блоке.
    • Тяги нижнего блока.
    • Скручивания.
    Эти комплексы задействуют упражнения на тренажерах. Если вы хотите тренироваться дома, то можете заменить эти движения на аналогичные с гантелями. Сегодня мы постарались донести до вас суть организации кругового тренинга. Когда вы поймете основные принципы, то сможете легко составлять эффективные программы занятий. На этом завершим свой рассказ о проведении круговых тренировок для девушек дома.

    Как проводить круговую тренировку девушкам дома, смотрите здесь:

    В данной статье представлено несколько вариантов домашних тренировок для девушек. Мы расскажем, как настроить себя на занятия спортом, какой инвентарь необходимо приобрести, а также предложим несколько тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела в домашних условиях.

    Программа тренировок для девушек в домашних условиях – отличная возможность подтянуть и скорректировать фигуру. Это особенно актуально и удобно для тех, у кого нет желания или возможности ходить в спортзал и заниматься с тренером.

    Причины, по которым не хочется ходить в спортзал

    Многим женщинам некомфортно заниматься в тренажерном зале по следующим причинам:

    • боязнь большого скопления людей или нежелание заниматься в толпе;
    • боязнь насмешек и косых взглядов от подкаченных посетителей;
    • боязнь потерпеть неудачу на тренажере;
    • незнакомая обстановка.

    Для этого и нужна программа силовых и кардио тренировок для девушек в домашних условиях. Дома никто не стоит над душой, можно включить любимую музыку и заниматься в удобное время.

    Основные правила эффективной домашней тренировки

    Чтобы занятия спортом/фитнесом дали максимальный результат, женщине необходимо придерживаться определенных правил, которые перечислены ниже.

    1. Выбрать время. Это должно быть удобное время, когда никто не будет отвлекать и мешать. Не нужно насильно тренироваться, вставать чуть свет или изнурять себя. Тренировка должна проходить в максимально комфортных условиях, в максимально комфортное именно для вашего организма время.
    2. Приобрести необходимый инвентарь. Для дома отлично подойдут гантели разной тяжести, резиновый коврик, утяжелители, степпер, фитбол, скакалка, спортивный костюм. Все это можно приобрести в спортивных магазинах.
    3. Тренироваться не менее получаса. Сначала будет тяжело, и усталость будет появляться быстро, но важно, чтобы организм привык и адаптировался к физической нагрузке. Это происходит примерно после 20 минут занятий. По мере привыкания следует увеличивать время.
    4. Заниматься систематически три-четыре раза в неделю без пропусков. За пару занятий никаких видимых изменений не произойдет, важна именно регулярность. Интервал в один-два дня помогает мышцам восстановиться и избежать халтуры.
    5. Соблюдать технику выполнения. Очень важно делать упражнения правильно, соблюдая все необходимые инструкции. Неправильное выполнение грозит не только неудовлетворительным результатом, но и нежелательной нагрузкой на внутренние органы. Появляется риск получить серьезную травму.
    6. Чередовать нагрузку. Например, два раза в неделю проводить кардио: бегать/ходить на беговой дорожке, прыгать через скакалку, кататься на велосипеде, ходить на степпере. А два раза – делать силовые упражнения с гантелями, фитболом, штангой. Также можно чередовать тренировки на части тела, чтобы организм не привык к нагрузке. Например: один день на ноги и ягодицы, другой на руки и спину, а в следующий раз на мышцы пресса.
    7. Составить себе индивидуальный план занятий. Четко выработанный план даст более эффективный результат, чем хаотичные, непродуманные упражнения. Для того, чтобы подобрать нужную программу, следует посоветоваться с тренером или составить ее самостоятельно, если имеются необходимые знания в данной области.
    8. Просмотреть различные онлайн тренировки. Сегодня можно найти целые программы в интернете со всеми необходимыми инструкциями и советами. Наглядный тренировочный процесс помогает правильно выполнять упражнения, не нарушая технику.
    9. Использовать мебель. Обычные стулья могут пригодиться для выполнения обратных приседаний и выпадов, а подоконник для того, чтобы хорошенько растянуться.
    10. Не забывать про разминку и растяжку.

      Следует запомнить, что начинать заниматься фитнесом нужно только хорошо разогревшись, иначе можно травмироваться, а результат будет неудовлетворительным.

      После тренировочного процесса необходимо 10-15 минут уделить растяжке, чтобы расслабить мышцы и повысить их эластичность.

    Пример домашней тренировки для женщин на нижнюю и верхнюю часть тела

    Ниже представлены классические, несложные тренировки на верх и низ тела, которые спокойно можно выполнить в домашних условиях.

    • Разминка десять минут. Начинать разминку необходимо с шейных мышц;
    • Выпады назад. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Между подходами перерыв 1 минута. Техника выполнения: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога ставится назад. Приседать необходимо под углом в 90 градусов;
    • Поднятие таза от пола. Три подхода по двадцать повторений. Техника: таз поднимается как можно выше и задерживается в этом положении на 2-3 секунды, затем опускается. Примечание: нельзя касаться пола, пресс должен быть в напряжении;
    • Приседания с широкой расстановкой ног. Три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения упражнения: ноги ставятся шире плеч, таз отводится назад, спина прямая. Примечание: пресс должен быть напряжен, а приседать нужно как можно ниже;
    • Отведение ног в стороны. Три подхода по двадцать повторений на каждую ногу. Техника: спина прямая, ноги на ширине плеч, одна нога отводится в сторону, создавая угол в 90 градусов, а потом поднимается. После двадцати повторений 15 секунд отдыха, а затем следует поменять ногу. Примечание: ногу необходимо поднимать как можно выше, а спину держать прямой;
    • Прыжки на скакалке 100 раз. По желанию можно заменить десятиминутным бегом, катанием на велосипеде/роликах или интенсивной ходьбой на степпере;
    • Растяжка. После тренировки необходимо хорошо потянуться, чтобы расслабить мышцы и избежать сильной крепатуры.
    • Разминка десять минут;
    • Планка три-четыре подхода по тридцать секунд. Техника выполнения упражнения: принять упор лежа, упереться пальцами ног и локтями в пол и вытянуть тело. Примечание: для максимального эффекта следует напрячь живот, не выпячивать ягодицы и не допускать провисания. Положение: тело должно походить на идеально ровную линию;
    • Отжимания на скрещенных коленях три подхода по 12 раз. В силу того, что у девушек руки слабее, чем у мужчин, отжимания лучше делать на коленях. Пресс должен быть напряжен;
    • Разведение рук в стороны с гантелями три подхода по пятнадцать повторений. Техника выполнения: поднимать руки до параллели с полом. Примечание: на первое время не стоит брать гантели более килограмма.
    • Боковая планка три подхода по тридцать секунд. Техника выполнения: повернуться набок, опереться на локоть и ноги, корпус вытянуть. Примечание: пресс должен быть напряжен, спину прогибать запрещено, ибо можно получить травму;
    • Прыжки на скакалке десять минут или ходьба на степпере;
    • Растяжка.

    Между упражнениями необходимо выпивать 200-250 миллилитров чистой воды, чтобы избежать обезвоживания организма.

    Также важно понимать, что, какими бы ни были нагрузки, со временем тело к ним привыкнет. Поэтому раз в два-три месяца нужно менять программу.

    Плюсы домашних тренировок

    Любая физическая активность очень полезна для тела и здоровья в целом. А регулярные занятия спортом даже в домашних условиях повышают уровень эндорфинов в крови и укрепляют иммунитет. Какие еще плюсы дают домашние тренировки:

    1. Фигура становится более упругой, гибкой и эластичной.
    2. Проявления целлюлита уменьшаются.
    3. Укрепляется иммунная система.
    4. Повышается выносливость.
    5. Улучшается качество сна, и нормализуется дыхание.
    6. Улучшается настроение.
    7. Фигура приобретает красивые формы.

    Домашние тренировки с Джиллиан Майклс

    Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров США, часто появляющаяся на различных телешоу. Она разработала более тридцати программ для похудения, прокачки ягодиц, пресса, плоского живота, йоги, а также ускорения метаболизма.

    Все тренировки разбиты на блоки по уровню сложности и длительности. Программу можно подобрать индивидуально в зависимости от собственных потребностей. Все упражнения есть в интернете, поэтому их можно изучить и посмотреть технику выполнения.

    Преимущества её фитнес-программ

    Основное преимущество фитнеса с Джиллиан заключается в том, что все программы очень разнообразны и направлены на максимальный результат. Поэтому каждая девушка может подобрать то, что нужно именно ей.

    Эффективность этих упражнений доказана множеством клиентов, добившихся феноменальных результатов.

    Занятия по ее видео-урокам подойдут даже людям с плохой физической подготовкой, ибо для них разработаны специальные программы. Не требуется никакого специального инвентаря, максимум – это гантели и спортивный коврик. Каждая программа длится 30 дней и разделена на три уровня, каждый по десять дней.

    Также можно не волноваться, что организм привыкнет к нагрузке и упражнения перестанут быть результативными, ведь ежемесячно выпускаются две-три новые программы. Их можно комбинировать и менять.

    Питание при регулярных занятиях спортом: примерное меню

    Нужно понимать, что, если не скорректировать питание, пользы от одних лишь занятий будет мало.

    День 1

    • Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и сыром/овсяная каша на молоке с горстью грецких орехов;
    • Перекус: яблоко, запеченное в духовке с творогом, медом и изюмом;
    • Обед: постная картофельная запеканка с цуккини, яйцами и сыром + маринованные шампиньоны с луком;
    • Перекус: творог с яблоком и бананом + стакан закваски;
    • Ужин: рубленные котлеты из куриной грудки с зеленью, приготовленные на пару + овощной салат, заправленный оливковым маслом;
    • Поздний ужин: творожная запеканка из маложирного творога с медом + два яичных белка.

    День 2

    • Завтрак: творожные сырники с джемом и бананом/ гречка на молоке с медом;
    • Перекус: овощной салат + стакан кефира;
    • Обед: курица, тушенная на пару с морковью и луком + макароны из твердых сортов пшеницы;
    • Перекус: хлебцы с творожным сыром и авокадо;
    • Ужин: омлет из двух желтков и трех белков + салат из свежих овощей и зелени;
    • Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с медом.

    День 3

    • Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами и медом + свежая груша/яблоко/апельсин;
    • Перекус: два отварных яйца/ яичница;
    • Обед: тефтели из индейки + запеченные шампиньоны со сметаной и сыром;
    • Перекус: два яблока, цельнозерновые хлебцы;
    • Ужин: салат из морепродуктов, авокадо и свежих овощей, заправленный оливковым маслом;
    • Поздний ужин: протеин на воде/ обезжиренный творог с ряженкой.

    В заключение необходимо отметить, что тренировки в домашних условиях принесут максимум результата и пользы, как и с персональным тренером, только в том случае, если выполнять их систематически, без пропусков, соблюдать технику выполнения и при этом правильно питаться.

    Обязательно нужно менять программу каждые два месяца и увеличивать нагрузку, ибо организм привыкает, и процесс похудения/возрастания мышечной массы замедляется.

    Следует понимать: если заниматься время от времени, делать недостаточное число повторений и не соблюдать вышеперечисленные правила, о которых мы рассказали в данной статье, то желаемых изменений фигуры не произойдет.

    Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.